Decodificando las etiquetas: Cómo elegir los alimentos procesados y ultraprocesados.

Ronda de preguntas con la bioquímica Laura Chiavetta.

1. ¿Cuál es la diferencia entre alimentos procesados y ultraprocesados? ¿Por qué es importante entender esta distinción a la hora de hacer nuestras compras?

Los alimentos procesados son aquellos que han sido alterados de alguna manera durante su preparación, como por ejemplo: cortar, moler, fermentar, empaquetar, entre otros. Por otro lado, los alimentos ultraprocesados son productos que han pasado por múltiples procesos industriales, con la adición de ingredientes artificiales, como conservantes, colorantes y saborizantes. Es importante entender esta distinción porque los alimentos ultraprocesados tienden a tener gran cantidad de aditivos que podrían resultar perjudiciales para la salud.

2. Muchas veces los alimentos procesados y ultraprocesados contienen ingredientes poco saludables. ¿Qué ingredientes debemos evitar o limitar al leer las etiquetas de estos productos?

Al leer las etiquetas de los alimentos procesados y ultraprocesados, sería mejor evitar o limitar ingredientes como grasas trans, azúcares añadidos, jarabe de maíz de alta fructosa, sodio en exceso y aditivos como colorantes y saborizantes artificiales. Estos ingredientes han sido asociados con problemas de salud como la obesidad, enfermedades cardiovasculares e hipertensión, entre otras. Siempre que podamos es mejor elegir alimentos frescos, pero si esto no es posible, lo mejor sería elegir los mínimamente procesados. Cuando leemos una etiqueta y vemos que está llena de ingredientes extraños y que se nos dificulta nombrarlos, lo mejor es dejar ese producto en la góndola y que lo disfruten sus propios fabricantes. En cuanto a azúcares añadidos los invito a leer esta lista con los diferentes nombres que se pueden encontrar. Por otra parte, en países como Chile y Argentina encontramos en los paquetes de alimentos etiquetas negras que nos pueden indicar los excesos de sal, grasas, calorías y azúcares, y esto es de gran ayuda para facilitar el descarte de esos productos (inspiro, exhalo y los dejo en la góndola).

3. ¿Cuáles son las principales trampas o estrategias de marketing que los fabricantes utilizan para hacer que los alimentos procesados y ultraprocesados parezcan más saludables de lo que realmente son? ¿Cómo podemos identificarlas?

Los fabricantes a menudo utilizan términos como "natural", "bajo en grasa" o "sin azúcar añadido" para hacer que los alimentos procesados y ultraprocesados parezcan más saludables. Sin embargo, es importante leer las etiquetas en detalle y buscar ingredientes engañosos o poco saludables que puedan estar presentes. Además, prestar atención al tamaño de las porciones y a la información nutricional es fundamental para evitar caer en estas trampas de marketing. Para ampliar, dejo acá el artículo titulado: El engaño de los alimentos "light" y "bajos en".

4. ¿Qué nutrientes esenciales suelen perderse durante el procesamiento de alimentos? ¿Hay alguna manera de compensar estas pérdidas cuando optamos por alimentos procesados?

Durante el procesamiento de alimentos, es común que se pierdan nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. Para compensar estas pérdidas, se suelen enriquecer algunos alimentos procesados. Por ejemplo, algunos cereales pueden estar fortificados con vitaminas y minerales para brindar un mayor valor nutricional, pero nunca será lo mismo que el grano entero.

5. ¿Cuáles son los aspectos clave que debemos buscar al leer las etiquetas de los alimentos procesados y ultraprocesados? ¿A qué información deberíamos prestar más atención?

Al leer las etiquetas, es fundamental prestar atención a la lista de ingredientes y buscar aquellos poco saludables que mencioné anteriormente. También debemos prestar atención a la información nutricional, especialmente al contenido de grasas trans, azúcares añadidos y sodio. Es importante recordar que los ingredientes se enumeran en orden descendente según su cantidad en el producto, por lo que los primeros ingredientes son los más abundantes. Para quienes consumen pan integral, los invito a conocer la regla 10:1 de Harvard y poder elegir mejor.

6. ¿Existen sellos o certificaciones confiables que nos ayuden a identificar productos saludables dentro de la categoría de alimentos procesados? ¿Cuáles son y cómo podemos reconocerlos?

Sí, existen sellos y certificaciones que pueden ayudarnos a identificar productos saludables. Algunos ejemplos incluyen el sello "USDA Organic" para alimentos orgánicos, el sello "Heart-Check" de la American Heart Association para productos bajos en grasas saturadas y colesterol, y el sello "Non-GMO Project Verified" para productos que no contienen organismos genéticamente modificados. Estos sellos suelen estar presentes en el empaque de los productos y nos brindan cierta garantía de calidad.

7. ¿Cuáles son tus recomendaciones para equilibrar la presencia de alimentos procesados y ultraprocesados con una alimentación saludable? ¿Hay alguna forma de hacer elecciones más saludables dentro de esta categoría?

Si bien es cierto que los alimentos procesados y ultraprocesados pueden verse de cierta forma convenientes en cuanto a la practicidad y rapidez en la cocina, es importante tratar de limitar su consumo y optar por alimentos más saludables siempre que sea posible. Algunas recomendaciones incluyen:

Dar prioridad a alimentos frescos y naturales, como frutas, verduras, legumbres y carnes magras.
Leer las etiquetas con atención y elegir productos con menos ingredientes artificiales y aditivos perjudiciales.
Leer con detenimiento las etiquetas de productos "light" o "bajas en" por lo mencionado anteriormente.
Cocinar en casa tanto como sea posible, utilizando ingredientes frescos y minimizando el uso de productos procesados.

8. ¿Qué estrategias prácticas podrías compartir con los lectores para fomentar una alimentación saludable al seleccionar alimentos procesados y ultraprocesados?

Aquí hay algunos consejos y estrategias prácticas:

Planificar las compras con anticipación y hacer una lista de alimentos saludables que necesitamos, evitando las compras impulsivas de alimentos procesados poco saludables.
Evitar hacer compras con hambre, ya que esto puede llevarnos a tomar decisiones menos saludables.
Leer siempre las etiquetas antes de comprar un producto y comparar opciones para elegir la más saludable. (Siempre se agradece llevar lentes o lupa, a veces las letras están demasiado pequeñas hasta para la gente que ve bien)

Limitar el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, optando por opciones frescas y naturales siempre que sea posible.
Buscar recetas y alternativas caseras para los productos procesados que más consumimos, como hacer nuestras propias salsas o aderezos en lugar de comprar los envasados.

Recuerden que la clave está en mantener un equilibrio y priorizar una alimentación basada en alimentos frescos y naturales, limitando el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados.

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