¿Es integral tu pan integral?. Regla 10:1 para que no te vendan gato por liebre

Te presento una regla para descubrir si los productos procesados que te venden como "integrales" son elaborados con cereales integrales o tienen muy poco de ellos.

La importancia del consumo de estos cereales, además de los nutrientes, radica en el contenido de fibra.

La fibra ayuda a:

• Alimentar a la bacterias de la microbiota intestinal
• Eliminar el exceso de bilis
• Controlar el peso corporal, el colesterol y la glucemia
• Reducir la inflamación

La evidencia científica nos revela que a mayor consumo de fibra, menor riesgo de estreñimiento (siempre que exista un consumo adecuado de agua), enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon, obesidad y otras patologías.

A la hora de realizar las compras, como siempre recomiendo, no olviden llevar las gafas o una lupa en caso de que no vean bien. Es fundamental leer los ingredientes y la información nutricional.

Siempre lo mejor es elegir alimentos poco procesados, si esto no es posible o desean comprar alimentos ultraprocesados, entonces deberíamos optar por los que contengan cereales integrales como componente principal (el que aparece al principio en la lista de ingredientes).

• Primero seleccionaremos unos cuantos envases que supuestamente contienen cereales integrales, luego leeremos el recuadro de información nutricional. Es aquí donde está la clave.

Tomaremos la regla 10:1 de Harvard

¿De qué se trata?

De la relación entre el contenido de carbohidratos y fibra.

RELACIÓN CARBOHIDRATOS: FIBRA

>10:1

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• Un producto integral de calidad será aquel que presente una relación 10:1 o menor (cada 10 g de carbohidratos hay 1 g de fibra).
• Un producto al que se le ha agregado poco cereal integral será aquel que presente una relación mayor a 10:1

Por ejemplo:

• Si veo una caja de cereales que contiene 84g de carbohidratos y 4g de fibra, la relación sería 21:1, entonces NO LA COMPRO.

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Otro ejemplo:
Carbohidratos: 28 g
Fibra:9 g
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• En este paquete encontramos 28g de carbohidratos y 9g de fibra lo que da una relación aproximada de 3:1 ¡¡¡Excelente!!!  Va directo al carrito de compras.

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• En cambio en otro producto, mucho más caro y en el que se recalca en la caja que está hecho con cereal integral, veo que cada 82g de carbohidratos hay 4,2g de fibra. Si dividimos 82g por 4,2 nos da 19,5. Este producto no irá a la canasta de compras, se quedará en la góndola, pues la relación supera el límite aceptable fijado por la Universidad de Hardvard de 10:1

Esta relación es válida no solo para los cereales envasados sino también para cualquier otro producto procesado como panes, galletas, etc.

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Referencias:

1-Alvarez E., et al. La fibra dietética. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72 ISSN 0212-1611 • CODEN NUHOEQ S.V.R. 318

2- Skerrett, P. (2018). The trick to recognizing a good whole grain: Use carb-to-fiber ratio of 10-to-1 - Harvard Health Blog. [online] Harvard Health Blog. Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/the-trick-to-recognizing-a-good-whole-grain-use-carb-to-fiber-ratio-of-10-to-1-201301145794 [Accessed 16 May 2018].

3- Cabrera Llano J.L., et al. Importancia de la fibra dietética para la nutrición humana. Rev Cubana Salud Pública v.32 n.4 Ciudad de La Habana oct.-dic. 2006