Alimentos procesados y ultraprocesados: ¿Cuáles son saludables y cuáles no?

La gran pregunta en torno a los alimentos procesados y ultraprocesados: ¿cuáles son saludables y cuáles no?

Además, ¿qué deberíamos tener en cuenta a la hora de comprar?

Para empezar a hablar sobre alimentos procesados tendríamos que dividirlos en dos grandes grupos:

• Los alimentos mínimamente procesados o poco procesados
• Los alimentos procesados y ultraprocesados

Alimentos mínimamente procesados

Dentro de este grupo encontramos una gran variedad que podemos incorporar a una dieta saludable. Pero, ¿qué características tienen?

Son alimentos que en general conservan su forma natural, están compuestos por uno o dos ingredientes, y han sido sometidos a ciertos procesos (limpieza, selección, secado, fraccionamiento, escaldado, congelado, refrigerado, entre otros) con el fin de mejorar su conservación y/o facilitar su consumo.

Algunos ejemplos:

• Conservas de lentejas, garbanzos, porotos o judías, arvejas, entre otros (las podemos conseguir tanto en latas como en frascos), tomates, pescados y mariscos en lata (sin salsa).
• Alimentos congelados: verduras, pescados. Atención con algunas marcas de congelados: En varios países (tanto de Europa como de América) se están retirando del mercado productos congelados a base de maíz y otros vegetales que fueron procesados en una planta húngara. El Sistema Europeo de Alerta Rápida para Alimentos y Piensos (RASFF) reportó que los productos procesados entre el 13 de agosto de 2016 y el 20 de junio de 2018, están involucrados en un brote de listeriosis en Europa. Algunos de ellos con fecha de vencimiento en el año 2020. .
• Alimentos secos, deshidratados: legumbres, cereales, especias, plantas aromáticas
• Aceites prensados en frío: aceites vegetales saludables: aceite de oliva, aceite de coco.
• Alimentos fermentados: yogur sin endulzar y sin colorantes, tempeh y miso, entre otros.
• Encurtidos: como las aceitunas, pero no es recomendable excederse en su consumo debido a la cantidad de sal.
• Frutas deshidratadas: en este caso hay que controlar la cantidad que se consume, porque al estar deshidratadas tendemos a comer más.
• Alimentos procesados a base de cereales integrales: pastas integrales, pan integral.
• Cacao amargo: en una concentración superior al 70%

 

Alimentos procesados y ultraprocesados:

Dentro de los alimentos procesados poco saludables encontramos aquellos a los que se les ha quitado alguna parte, como en el caso de los cereales refinados a los que se les quita el salvado y el germen.

Estos alimentos, en general, no conservan su forma original, están compuestos por muchos ingredientes y una variedad de aditivos, además han sido sometidos a múltiples procesos industriales.

En términos generales dentro de este grupo encontramos alimentos con agregados de azúcares, sal, aditivos, grasas y aceites de mala calidad, y en ciertos casos también hallamos compuestos provenientes de organismos geneticamente modificados. Además, en general, estos alimentos son bajos en fibras.

• Dentro de los azúcares agregados existe un gran enemigo de la salud llamado jarabe de maíz de alta fructosa, te invito a leer el artículo que escribí sobre ese tema para que puedas entender el efecto metabólico negativo que causa el alto consumo de este ingrediente.
• Grasas y aceites de mala calidad, ácidos grasos trans.
• Harinas refinadas
• Aditivos: en este caso, no todo es bueno ni todo es malo, podemos encontrar aditivos como la vitamina E, la cúrcuma, pero también otros como la lecitina de soja. Tal vez te preguntes cuál es el problema con la lecitina de soja.

La lecitina de soja se usa como emulsionante y antioxidante.

Es un fosfolípido, también llamado fosfatidilcolina, en este caso, extraído de los granos de soja ya sea por acción mecánica o por acción química utilizando generalmente hexano (hidrocarburo neurotóxico).

Y acá debemos hablar de que en ciertos países no hay forma de saber si esta lecitina viene o no de soja modificada geneticamente o transgénica, porque no se exige dicha información en el etiquetado.  
Con respecto a este tema encontramos tanto defensores como detractores.

¿Cuál es el problema con los organismos geneticamente modificados?

El problema es cuando a estos organismos se los ha modificado geneticamente (soja, maíz, canola, entre otros) para que puedan resistir a ciertos herbicidas como el glifosato, con lo cual existe la posibilidad de que estos cultivos contengan residuos tóxicos.

• En el año 2015 la Organización Mundial de la Salud declaró al glifosato como probablemente carcinógeno para los seres humanos. Sin embargo, la Agencia Internacional para la investigación del cáncer lo define como carcinógeno para los seres humanos.

El glifosato es un herbicida de amplio espectro que se utiliza para eliminar tanto hierbas como arbustos (su mecanismo de acción se basa en inhibir a una enzima, EPSPS, e impedir la síntesis de ciertos aminoácidos. La enzima se encuentra en plantas y algunos microorganismos).

Recientes investigaciones han observado que el glifosato causa disfunción mitocondrial. Y lo relevante de esto es que las mitocondrias están involucradas en la apoptosis o muerte celular programada. Los procesos de apoptosis se ejecutan para suprimir las células innecesarias o para eliminar las células que han sido dañadas por distintos agentes. Si este mecanismo no funciona correctamente se pueden presentar tumores, inmunodeficiencia, autoinmunidad o trastornos neurodegenerativos. 

En conclusión:

Si bien los alimentos ultraprocesados ​​nos facilitan la tarea de cocinar, su consumo habitual tiene la potencialidad de  provocar un impacto negativo en la salud, debido a su composición baja en fibra y alta en grasas y azúcar. Y según la evidencia científica son parcialmente responsables de la obesidad y las enfermedades crónicas no transmisibles; adicionalmente, podrían impactar en la prevalencia de enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1 y la enfermedad celíaca.

Un punto muy importante relacionado con la composición nutricional de los alimentos ultraprocesados ​​es que pueden inducir disbiosis intestinal, promoviendo una respuesta proinflamatoria y, en consecuencia, un "intestino permeable". (Para entender la relevancia de este tema te sugiero leer el post sobre dieta, fibra y microbiota).

Estos factores se han asociado con un mayor riesgo de autoinmunidad en niños genéticamente predispuestos. Además, los emulsionantes alimentarios, comúnmente utilizados en productos ultraprocesados, podrían modificar la microbiota intestinal y la permeabilidad intestinal, lo que podría aumentar el riesgo de autoinmunidad. En contraste, las dietas basadas en alimentos no procesadas y mínimamente procesadas han demostrado la capacidad de promover la eutanosis de la microbiota intestinal, la respuesta antiinflamatoria y la integridad epitelial, a través de la producción de butirato bacteriano.

Menos productos ultraprocesados y más consumo de alimentos frescos y mínimamente procesados.

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Referencias:
1- Pereira AG, et al. Low-concentration exposure to glyphosate-based herbicide modulates the complexes of the mitochondrial respiratory chain and induces mitochondrial hyperpolarization in the Danio rerio brain. Chemosphere 2018 Jun 11;209:353-362. 

2- Chiavetta, L. (2018). Tu grasa visceral tiene un mejor amigo: Jarabe de maíz de alta fructosa.. [online] Ciencia al Plato. Available at: http://cienciaalplato.com/2018/07/16/tu-grasa-visceral-tiene-un-mejor-amigo-jarabe-de-maiz-de-alta-fructosa/ [Accessed 16 Jul. 2018].

3- Luzada ML, et al. Impact of ultra-processed foods on micronutrient content in the Brazilian diet. Rev Saude Publica. 2015;49:45.

4- Bielermann RM, et al. Consumption of ultra-processed foods and their impact on the diet of young adults. Rev Saude Publica. 2015;49:28. 

5- Gourd E. Ultra-processed foods might increase cancer risk. Lancet Oncol. 2018 Apr;19(4):e186. 
6- Chiavetta, L. (2018). Dieta, fibra y microbiota intestinal. Impacto en la salud mental y física.. [online] Ciencia al Plato. Available at: http://cienciaalplato.com/2018/07/02/dieta-fibra-y-microbiota-intestinal-impacto-en-la-salud-mental-y-fisica/ [Accessed 2 Jul. 2018].
7- Aguayo-Patrón SV, et al. Old Fashioned vs. Ultra-Processed-Based Current Diets: Possible Implication in the Increased Susceptibility to Type 1 Diabetes and Celiac Disease in Childhood. Foods. 2017 Nov 15;6(11).