ūüŹÖūüŹÖAlimentos procesados y ultraprocesados: ¿Cu√°les son saludables y cu√°les no?

La gran pregunta en torno a los alimentos procesados y ultraprocesados: ¿cu√°les son saludables y cu√°les no?
Adem√°s, ¿qu√© deber√≠amos tener en cuenta a la hora de comprar?
Para empezar a hablar sobre alimentos procesados tendríamos que dividirlos en dos grandes grupos:
  • Los alimentos m√≠nimamente procesados o poco procesados
  • Los alimentos procesados y ultraprocesados

Alimentos mínimamente procesados

Dentro de este grupo encontramos una gran variedad que podemos incorporar a una dieta saludable. Pero, ¿qu√© caracter√≠sticas tienen?
Son alimentos que en general conservan su forma natural, están compuestos por uno o dos ingredientes, y han sido sometidos a ciertos procesos (limpieza, selección, secado, fraccionamiento, escaldado, congelado, refrigerado, entre otros) con el fin de mejorar su conservación y/o facilitar su consumo.
Algunos ejemplos:
  • Conservas de lentejas, garbanzos, porotos o jud√≠as, arvejas, entre otros (las podemos conseguir tanto en latas como en frascos), tomates, pescados y mariscos en lata (sin salsa).
  • Alimentos congelados: verduras, pescados. Atenci√≥n con algunas marcas de congelados: En varios pa√≠ses (tanto de Europa como de Am√©rica) se est√°n retirando del mercado productos congelados a base de ma√≠z y otros vegetales que fueron procesados en una planta h√ļngara. El Sistema Europeo de Alerta R√°pida para Alimentos y Piensos (RASFF) report√≥ que los productos procesados entre el 13 de agosto de 2016 y el 20 de junio de 2018, est√°n involucrados en un brote de listeriosis en Europa. Algunos de ellos con fecha de vencimiento en el a√Īo 2020. .
  • Alimentos secos, deshidratados: legumbres, cereales, especias, plantas arom√°ticas
  • Aceites prensados en fr√≠o: aceites vegetales saludables: aceite de oliva, aceite de coco.
  • Alimentos fermentados: yogur sin endulzar y sin colorantes, tempeh y miso, entre otros.
  • Encurtidos: como las aceitunas, pero no es recomendable excederse en su consumo debido a la cantidad de sal.
  • Frutas deshidratadas: en este caso hay que controlar la cantidad que se consume, porque al estar deshidratadas tendemos a comer m√°s.
  • Alimentos procesados a base de cereales integrales: pastas integrales, pan integral.
  • Cacao amargo: en una concentraci√≥n superior al 70%

 

Alimentos procesados y ultraprocesados:

Dentro de los alimentos procesados poco saludables encontramos aquellos a los que se les ha quitado alguna parte, como en el caso de los cereales refinados a los que se les quita el salvado y el germen.
Estos alimentos, en general, no conservan su forma original, est√°n compuestos por muchos ingredientes y una variedad de aditivos, adem√°s han sido sometidos a m√ļltiples procesos industriales.
En t√©rminos generales dentro de este grupo encontramos alimentos con agregados de az√ļcares, sal, aditivos, grasas y aceites de mala calidad, y en ciertos casos tambi√©n hallamos compuestos provenientes de organismos geneticamente modificados. Adem√°s, en general, estos alimentos son bajos en fibras.
  • Dentro de los az√ļcares agregados existe un gran enemigo de la salud llamado jarabe de ma√≠z de alta fructosa, te invito a leer el art√≠culo que escrib√≠ sobre ese tema para que puedas entender el efecto metab√≥lico negativo que causa el alto consumo de este ingrediente.
  • Grasas y aceites de mala calidad, √°cidos grasos trans.
  • Harinas refinadas
  • Aditivos: en este caso, no todo es bueno ni todo es malo, podemos encontrar aditivos como la vitamina E, la c√ļrcuma, pero tambi√©n otros como la lecitina de soja. Tal vez te preguntes cu√°l es el problema con la lecitina de soja.
La lecitina de soja se usa como emulsionante y antioxidante.
Es un fosfolípido, también llamado fosfatidilcolina, en este caso, extraído de los granos de soja ya sea por acción mecánica o por acción química utilizando generalmente hexano (hidrocarburo neurotóxico).
Y ac√° debemos hablar de que en ciertos pa√≠ses no hay forma de saber si esta lecitina viene o no de soja modificada geneticamente o transg√©nica, porque no se exige dicha informaci√≥n en el etiquetado.  
Con respecto a este tema encontramos tanto defensores como detractores.

¿Cu√°l es el problema con los organismos geneticamente modificados?

El problema es cuando a estos organismos se los ha modificado geneticamente (soja, maíz, canola, entre otros) para que puedan resistir a ciertos herbicidas como el glifosato, con lo cual existe la posibilidad de que estos cultivos contengan residuos tóxicos.
  • En el a√Īo 2015 la Organizaci√≥n Mundial de la Salud declar√≥ al glifosato como probablemente carcin√≥geno para los seres humanos. Sin embargo, la Agencia Internacional para la investigaci√≥n del c√°ncer lo define como carcin√≥geno para los seres humanos.
El glifosato es un herbicida de amplio espectro que se utiliza para eliminar tanto hierbas como arbustos (su mecanismo de acci√≥n se basa en inhibir a una enzima, EPSPS, e impedir la s√≠ntesis de ciertos amino√°cidos. La enzima se encuentra en plantas y algunos microorganismos).
Recientes investigaciones han observado que el glifosato causa disfunci√≥n mitocondrial. Y lo relevante de esto es que las mitocondrias est√°n involucradas en la apoptosis o muerte celular programada. Los procesos de apoptosis se ejecutan para suprimir las c√©lulas innecesarias o para eliminar las c√©lulas que han sido da√Īadas por distintos agentes. Si este mecanismo no funciona correctamente se pueden presentar tumores, inmunodeficiencia, autoinmunidad o trastornos neurodegenerativos. 

En conclusión:
Si bien los alimentos ultraprocesados ​​nos facilitan la tarea de cocinar, su consumo habitual tiene la potencialidad de  provocar un impacto negativo en la salud, debido a su composici√≥n baja en fibra y alta en grasas y az√ļcar. Y seg√ļn la evidencia cient√≠fica son parcialmente responsables de la obesidad y las enfermedades cr√≥nicas no transmisibles; adicionalmente, podr√≠an impactar en la prevalencia de enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1 y la enfermedad cel√≠aca.
Un punto muy importante relacionado con la composici√≥n nutricional de los alimentos ultraprocesados ​​es que pueden inducir disbiosis intestinal, promoviendo una respuesta proinflamatoria y, en consecuencia, un "intestino permeable". (Para entender la relevancia de este tema te sugiero leer el post sobre dieta, fibra y microbiota).
Estos factores se han asociado con un mayor riesgo de autoinmunidad en ni√Īos gen√©ticamente predispuestos. Adem√°s, los emulsionantes alimentarios, com√ļnmente utilizados en productos ultraprocesados, podr√≠an modificar la microbiota intestinal y la permeabilidad intestinal, lo que podr√≠a aumentar el riesgo de autoinmunidad. En contraste, las dietas basadas en alimentos no procesadas y m√≠nimamente procesadas han demostrado la capacidad de promover la eutanosis de la microbiota intestinal, la respuesta antiinflamatoria y la integridad epitelial, a trav√©s de la producci√≥n de butirato bacteriano.

Menos productos ultraprocesados y más consumo de alimentos frescos y mínimamente procesados.

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Referencias:
1- Pereira AG, et al. Low-concentration exposure to glyphosate-based herbicide modulates the complexes of the mitochondrial respiratory chain and induces mitochondrial hyperpolarization in the Danio rerio brain. Chemosphere 2018 Jun 11;209:353-362. 
2- Chiavetta, L. (2018). Tu grasa visceral tiene un mejor amigo: Jarabe de ma√≠z de alta fructosa.. [online] Ciencia al Plato. Available at: http://cienciaalplato.com/2018/07/16/tu-grasa-visceral-tiene-un-mejor-amigo-jarabe-de-maiz-de-alta-fructosa/ [Accessed 16 Jul. 2018].
3- Luzada ML, et al. Impact of ultra-processed foods on micronutrient content in the Brazilian diet. Rev Saude Publica. 2015;49:45.
4- Bielermann RM, et al. Consumption of ultra-processed foods and their impact on the diet of young adults. Rev Saude Publica. 2015;49:28. 
5- Gourd E. Ultra-processed foods might increase cancer risk. Lancet Oncol. 2018 Apr;19(4):e186. 
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7- Aguayo-Patr√≥n SV, et al. Old Fashioned vs. Ultra-Processed-Based Current Diets: Possible Implication in the Increased Susceptibility to Type 1 Diabetes and Celiac Disease in Childhood. Foods. 2017 Nov 15;6(11).

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