¿Cuánta agua tengo que tomar por día? No es como pensabas. El mito de los 2 litros
¿Qué cantidad de agua tomar por día?
Lo más probable es que hayas escuchado que debemos tomar por lo menos ocho vasos (2 litros) de agua de por día. Sin embargo, esto no está basado en información sólida, y la cantidad que realmente deberías beber es más individualizada.
En este artículo conoceremos de dónde proviene el mito de los 2 litros de agua por día, y analizaremos la evidencia científica al respecto.
Recomendaciones de consumo de agua por día para adultos
En este punto nos encontramos con una amplia gama de recomendaciones, desde los famosos 8 vasos o 2 litros de agua hasta las recomendaciones del Instituto de Medicina (IOM) que recomienda que los hombres beban por lo menos 2,9 litros de agua por día (un poco menos de 13 tazas, 101 onzas), y para las mujeres 2,2 litros aproximadamente (un poco más de 9 tazas, 74 onzas).
Pero, la respuesta a la cantidad exacta de agua que deberíamos tomar no es tan sencilla.
¿Se puede recomendar el mismo consumo de agua para todos?
No, porque nuestra ingesta de agua debería basarse en factores como: sexo, edad, nivel de actividad, tipo de alimentos que se consumen, etapa de la vida, embarazo, lactancia, clima, altura al nivel del mar, presencia de fiebre, vómitos y diarrea, entre otros.
Si estamos en buen estado de salud y tenemos menos de 60 años ni siquiera necesitamos recomendaciones. Nuestro cuerpo cuenta con un óptimo mecanismo de regulación de la sed.
¿De donde proviene el mito de "beber dos litros de agua por día"?
Esta creencia común de que debemos tomar 2 litros de agua por día proviene de una Junta de Alimentos y Nutrición de Estados Unidos de 1945 que lo recomendó. Sin embargo, esto no se basó en ninguna investigación, además la recomendación establecía que la mayor parte del consumo de agua podía provenir de fuentes de alimentos (y parece que con el pasar del tiempo esto último ha quedado en el olvido).
El agua es esencial para la vida, y perdemos un poco de agua cada día (a través del sudor, la respiración, fluidos fecales y orina), por lo que es necesario reponerla, pero ¿en qué cantidad?, para responder esta pregunta hay que entender conceptos fisiológicos básicos.
En personas sanas, el equilibrio de líquidos está estrictamente regulado a través de la osmorregulación por la hormona antidiurética (ADH) o vasopresina, los riñones y el mecanismo de la sed. (Ver imagen)
Si nos encontramos en un déficit de agua, nuestro cuerpo nos lo informará: tendremos sed.
Si no tenemos sed, entonces no necesitamos ir a beber intencionalmente 8 vasos de agua por día, y acá juega un papel importante el tipo de alimentación que sigamos (no es lo mismo comer gran cantidad de frutas y verduras frescas que comer productos secos ultraprocesados como panes, galletas y otros). Sin embargo, en días calurosos, aumenta la pérdida de agua por la sudoración, y si vamos a estar al aire libre es importante llevar agua con nosotros.
De manera simplificada:
Como lo mencioné anteriormente, no necesitamos recomendaciones si somos personas que estamos en buen estado de salud y tenemos menos de 60 años. ¿Por qué es importante la edad? Porque a medida que envejecemos, y según el estilo de vida que hemos llevado, el mecanismo de la sed se deteriora y las personas mayores tienen más probabilidad de deshidratarse sin darse cuenta. Sin embargo, los sujetos de edad avanzada también son propensos al desarrollo de hiponatremia, ya que podrían presentar una capacidad reducida para excretar una carga de agua.(8)
Algunas personas piensan que beber más agua ayudará a los riñones a eliminar más toxinas, pero esto no es cierto. Los riñones filtran aproximadamente 180 litros de sangre todos los días. Dado que tenemos alrededor de 5 litros de sangre dentro de nuestro cuerpo en todo momento, significa que los riñones filtran el equivalente del volumen de sangre 36 veces por día.
En un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association se asignaron al azar a 631 pacientes con enfermedad renal a un grupo de hidratación que fue alentado a beber más agua, y a un grupo de control al que se le dijo que mantuviera sus hábitos. Al final del estudio no encontraron ningún beneficio de tomar más agua en términos de la función renal.
A pesar de la advertencia omnipresente de "beber al menos 8 vasos de agua por día", faltan pruebas rigurosas para esta recomendación. No hay evidencias científicas que la respalden.
¿Qué pasa si bebo agua en exceso?
Este punto es particularmente importante cuando se realiza ejercicio físico intenso. La hiponatremia asociada con el ejercicio se describió por primera vez hace más de 25 años (Noakes et al., 1985) y se produce como resultado de la ingesta excesiva de agua o líquidos hipotónicos asociados con la secreción inadecuada de vasopresina, lo que limita la eliminación de agua libre por los riñones.
La Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón aconseja a los atletas que beban solo en respuesta a la sed, y un reciente estudio de metanálisis ha encontrado que beber de más o de menos de acuerdo con los dictados de la sed causa un rendimiento de ejercicio deteriorado.
El famoso mantra que dice "beber agua antes de tener sed es un buen hábito para mantener una buena hidratación" no está basado en evidencia científica.
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Referencias:
1-Meinders AJ, et al. How much water do we really need to drink? Ned Tijdschr Geneeskd. 2010;154:A1757.
2-Armstrong LE, et al. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1928.
3-Gandy J. Water intake: validity of population assessment and recommendations. Eur J Nutr. 2015; 54(Suppl 2): 11–16.
4-Wong JMW, et al. Effects of advice to drink 8 cups of water per day in adolescents with overweight or obesity: a randomized trial. JAMA Pediatr. 2017 May 1; 171(5): e170012.
5-Valtin H. "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002 Nov;283(5):R993-1004.
6-Negoianu D, et al. Just add water.
7-Clark WF, et al. Effect of Coaching to Increase Water Intake on Kidney Function Decline in Adults With Chronic Kidney Disease: The CKD WIT Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 May 8;319(18):1870-1879.
8-Arnaud MJ, et al. Should humans be encouraged to drink water to excess? Eur J Clin Nutr. 2011 Jul;65(7):875-6; author reply 877.
9-Hew-Butler T, et al. Updated Fluid Recommendation: Position Statement From the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clin J Sport Med 2006;16:283–292.
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