Caída del cabello por cambios en la dieta y factores nutricionales

¿Por qué se cae el cabello?, ¿cuánto pelo es normal que se caiga?

Primero vamos a entender que hay un recambio del cabello en el que se pueden perder entre 50 y 100 por día, y esto es normal. Cuando nos alejamos de eso, las causas más frecuentes de caída del cabello son hereditarias, sin embargo, podemos perder pelo por cambios hormonales, estrés, tratamientos médicos, suplementos, infecciones (hongos), pero también sabemos que al cambiar de dieta, si esta no está bien planificada, podríamos experimentar una caída excesiva del mismo. En este artículo voy a enfocarme principalmente en los factores nutricionales.

Las personas que presentan pérdida de cabello, tanto hombres como mujeres, deberían ser examinadas por su historial médico, dietético y examen físico en busca de factores de riesgo de deficiencia de nutrientes.

Los folículos capilares se encuentran entre los metabólicamente más activos del cuerpo, y el crecimiento del cabello puede verse afectado por la desnutrición calórica y proteica, así como por la deficiencia de micronutrientes, y la pérdida de peso rápida y excesiva, entre otros.
Lo que muchas personas consideran una dieta saludable, es decir, consistente principalmente en frutas y verduras, con proteínas y calorías mínimas, a menudo podría no incluir todos los elementos necesarios para el crecimiento óptimo del cabello.
Para funcionar al máximo, las células del cabello y de todo el cuerpo necesitan un equilibrio de proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.

 

¿Cómo evitar, detener y prevenir la caída del cabello por factores nutricionales?

Para responder esta pregunta vamos a ver que función tienen las proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales en la creación y mantenimiento de un cabello sano. ¿qué pasa cuando están en defecto o en exceso?

1-Proteínas y aminoácidos necesarios para el cabello:

Las proteínas que contienen aminoácidos con azufre como cisteína y metionina, son precursores de la síntesis de proteínas capilares, elementos básicos del acondicionamiento de la dieta para la construcción del cabello.
  • Cisteína, como componente de la queratina, se encuentra en el cabello en la mayor cantidad (10-17%) y es uno de los aminoácidos endógenos cuya síntesis necesita  de la presencia de metionina. La tasa de crecimiento, el diámetro del cabello y la síntesis de proteínas dependen de la cisteína. La forma activa de la vitamina B6 (fosfato de piridoxal) aumenta la incorporación de L-cisteína a la queratina.

  • L-lisina exógena, está presente principalmente en la parte interna de la raíz del cabello, es responsable de la forma y el volumen del mismo. Con un suministro insuficiente de lisina en los alimentos, el cabello se vuelve quebradizo, delgado y lacio. Este aminoácido tiene un impacto significativo en la absorción de zinc y hierro.
La desnutrición proteica causa una síntesis alterada del cabello lo que llevará a su fragilidad, debilidad y pérdida.
La queratina, la principal proteína, se produce en células llamadas queratinocitos en la capa básica y córnea de la epidermis. Mientras que las fibras de queratina retorcidas en espiral, presentes en el interior del tallo del cabello (corteza del tallo del cabello), son responsables de la elasticidad. Con su falta, el cabello muestra tendencia a dividirse en dos partes.

 

2-Las grasas:

  • Las grasas presentes en la dieta influyen en la síntesis de hormonas esteroides, por lo que influyen en el mantenimiento del cabello.
  • Los ácidos grasos saturados también contenidos en la dieta, pueden aumentar la secreción de sebo. La “capa protectora”. La deficiencia de estos compuestos causa una disminución en la hidratación del cabello, e incluso su pérdida como resultado del estado incorrecto de los bulbos capilares. El bajo consumo de ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, que son ingredientes importantes de la capa córnea de la epidermis, hace que el cabello se caiga. 
Los ácidos grasos omega-6, presentes en los aceites vegetales, también son necesarios para mantener la formación adecuada del cabello, sin embargo, su exceso en la dieta puede conducir a trastornos del equilibrio inmunológico del cuerpo y un mayor riesgo de estados de inflamación, lo que podría causar astenia y caída del pelo.

 

3-En cuanto a los carbohidratos:

  • Se recomiendan carbohidratos complejos, con bajo índice y carga glucémica que contenga fibra para que regule el metabolismo de carbohidratos y lípidos del cuerpo.
  • Los carbohidratos también influyen en el estado del cabello. Se ha demostrado que el consumo de alimentos altamente procesados, ricos en azúcares simples es uno de los factores indirectos que causan la pérdida excesiva del cabello.
Evitar los hidratos de carbono simples:
  • Las dietas ricas en azúcares simples estimulan la secreción de sebo por las glándulas sebáceas. En condiciones fisiológicas, el sebo tiene un impacto beneficioso sobre el cabello, sin embargo, si la secreción es demasiado alta, se convierte en alimento para los microorganismos que se encuentran en la piel, lo que causa la descomposición de los triacilgliceroles contenidos en ellos, lo que conduce a la liberación de ácidos grasos irritantes y provoca inflamación que lleva a trastornos de queratinización.
Insulina elevada:
  • Además, una dieta rica en azúcares simples implica glucemia e insulinemia elevadas, lo que contribuye directamente a aumentar la síntesis de andrógenos ováricos e indirectamente a través de la supresión de la síntesis de SHBG (globulina fijadora de hormonas sexuales) en el hígado y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1).
  • El consumo de hidratos de carbono simples llevará a que aumente la secreción de insulina y esta tiene un impacto directo sobre el crecimiento del cabello y el aumento de la concentración de DHT (dihidrotestosterona), lo que conduce a la miniaturización del cabello (se vuelven delgados, cortos, frágiles y débiles).

 

4-Vitaminas:

Las vitaminas también tienen un impacto en el estado del cabello:
Vitamina C:
  • El suministro insuficiente de vitamina C en la dieta influye en la creación del tallo del cabello. Se puede observar una mayor actividad de las células del canal del folículo piloso y el exceso de producción de queratina comienza a bloquear su orificio, lo que resulta en un cabello muy rizado característico.
  • La deficiencia de ácido ascórbico o vitamina C podría ser causa indirecta de calvicie telógena. La vitamina C aumenta la absorción de hierro.

Vitamina D:
  • La vitamina D promueve la diferenciación del folículo piloso, sin afectar la proliferación.
  • La fuente básica (endógena) de vitamina D en el cuerpo es la síntesis de su precursor en la piel (principalmente en la capa espinosa de la epidermis) con 7-deshidrocolesterol bajo la influencia de los rayos UVB (290-315 nm). A continuación, de este compuesto, como resultado de la isomerización, emerge el colecalciferol estable (vitamina D3). Sin embargo, en la situación en que el período de tiempo al aire libre y el contacto con los rayos UV son limitados, la dieta diversificada debería compensar la síntesis reducida de 7-deshidrocolesterol en la piel y disminuir la hidroxilación de la vitamina D en los riñones.
  • La vitamina D3 de la síntesis de la piel, así como la de los alimentos consumidos, junto con la proteína transportadora va hacia al hígado, los riñones y otros órganos, donde se hidroxila. El resultado de este proceso es el metabolito activo 1.25(OH)2D3.
  • El suministro de vitaminas de ambas fuentes tiene un significado especial para las mujeres con exceso de grasa corporal porque la leptina producida por el tejido adiposo conduce a una reducción de la conversión de vitamina D a 25(OH)D y, en consecuencia, a 1.25(OH)2D3. Las mujeres con sobrepeso son susceptibles a una biodisponibilidad reducida de 1.25(OH)2D3.

Folatos:
  • Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, cuya función es transportar oxígeno (entre otros, a los tejidos que forman el cabello).
  • Además, el ácido fólico es responsable de estimular la reconstrucción de las células del folículo piloso, prevenir el envejecimiento y la caída del cabello y regular el funcionamiento de las glándulas sebáceas.

Vitamina B5 o ácido pantoténico:
  • Previene el envejecimiento prematuro del cabello y puede restaurar su color natural.
  • También es responsable del crecimiento adecuado del cabello debido a su parte en la división celular en el folículo piloso, y le da al cabello la humedad adecuada, tiene propiedades antiinflamatorias, regula el funcionamiento de las glándulas sebáceas y acelera la creación de melanina.

Biotina (vitamina B7 o H):
  • Es una vitamina que participa en el metabolismo de las grasas y las proteínas, y su deficiencia puede provocar la pérdida del cabello.
  • Gracias a la presencia de azufre, influye en el estado de la piel, disminuyendo la secreción de sebo y activa el crecimiento del cabello. La deficiencia de biotina en la alimentación a largo plazo conduce al aumento de la concentración de ácido palmítico en el hígado y de colesterol en la sangre, cuyos síntomas son inflamación eritematosa y seborreica de la piel (conjuntivitis, cabello graso, pérdida de cabello y fragilidad de las uñas).

Niacina (vitamina PP):
  • Influye en la transformación del agua de la piel, causa angiectasia, desintoxica la piel y es necesaria para mantener el cabello en buen estado.

Vitamina B12 (cobalamina):
  • Su deficiencia puede estar relacionada con la pérdida excesiva de cabello en mujeres con anemia.

Vitamina A:
  • La deficiencia de vitamina A en la dieta puede causar una disminución en la velocidad del ciclo de regeneración y síntesis celular.
  • Debido a su solubilidad en grasas, es responsable de la hidratación y protege el cabello dándole resistencia para que no sea frágil.
  • Sin embargo, su exceso, proveniente de productos animales acumulados en el hígado, también puede ser la causa de la caída del cabello (que puede ser el resultado de una función inmune desregulada), esa es la razón por la cual una buena fuente es su forma proveniente de los carotenoides presentes en las verduras. y fruta.

5-Minerales:

Los minerales que influyen en el crecimiento del cabello son:
Zn, Fe, Cu, Se, Si, Mg y Ca.
Zinc:
  • Participa en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas y al mismo tiempo influye en los folículos pilosos y en el crecimiento del cabello.
  • Es un activador enzimático que estimula la transformación de proteínas, que tienen enlaces de sulfuro, necesarios para la construcción del cabello.
  • Su concentración en sangre debería estar entre los siguientes valores 70-250 µg/dl.
  • Su deficiencia en la dieta suprime el crecimiento del cabello, puede provocar efluvio telógeno (caída del cabello difusa y reversible), cabello fino blanco y quebradizo, especialmente en mujeres que usan medicamentos diuréticos.
Hierro:
  • La deficiencia de hierro se ha asociado con la pérdida de cabello como en la alopecia areata, la alopecia androgenética y el efluvio telógeno.
  • Su deficiencia provoca cabello delgado, quebradizo y que se cae.
  • La cantidad de hierro absorbida y utilizada por el organismo depende del contenido que tengan los alimentos, del estado de oxidación, y fundamentalmente de su biodisponibilidad en los alimentos. Así, la absorción varía desde una cantidad que oscila entre el 1 y el 5% en los vegetales, hasta un 10-25% en las carnes y el pescado.
También son importantes las interacciones entre los alimentos:
  • Por ejemplo, el hierro no hemínico duplica o triplica su absorción cuando los alimentos que lo contienen se ingieren con proteínas, porque los aminoácidos lisina, cisteína, histidina y metionina aumentan dicha capacidad de absorción.
  • La absorción de hierro se incrementa con la presencia de vitamina C por la formación de un quelato soluble al pH intestinal. Otros ácidos como el cítrico o el tartárico ocasionan el mismo efecto.
  • Los taninos reducen su absorción, lo mismo que el café. Por lo que no sería una buena idea acompañar las carnes con vino tinto (contiene más taninos que los vinos blancos) ni tomar café después de comer ya que la absorción de hierro podría reducirse en un 60%.
  • Los oxalatos (presentan en gran cantidad en las espinacas) dificultan la absorción del hierro.
  • El calcio y el fósforo disminuyen su absorción debido a que forman fosfato férrico, que es insoluble en el medio digestivo, y complejo calcio-fosfato, también insoluble.
  • El salvado de los cereales disminuye la absorción de hierro.

Cobre:
  • El cobre tiene un efecto estimulante sobre la proliferación de queratinocitos y fibroblastos en monocapas, tiene un papel vital en la activación de sistemas enzimáticos para la formación y reparación de tejidos, y participa en la reticulación y maduración del colágeno en la curación de heridas.
  • Su deficiencia en la dieta podría ser la causa de la disminución del número de puentes de azufre responsables de la fuerza y la elasticidad del cabello, lo que da como resultado un cabello quebradizo, débil y rizado con tendencia al envejecimiento prematuro.

Selenio:
  • Es un componente esencial en ciertas proteínas, y desempeña un papel importante en muchas funciones biológicas, como la defensa antioxidante, la formación de hormonas tiroideas, la síntesis de ADN, la fertilidad y la reproducción.
  • El selenio es un componente de al menos 35 proteínas, muchas de las cuales son enzimas y con su deficiencia en el cuerpo se produce pérdida de cabello con seudoalbinismo.
  • Por otra parte, aunque no es muy común la toxicidad del selenio, puede afectar a las personas como resultado de la suplementación excesiva, lo que resulta en la pérdida de cabello.
Silicio:
  • El silicio es responsable del crecimiento y brillo del cabello.
Magnesio:
  • El magnesio, participa en la transformación de proteínas, es responsable de los procesos de división, crecimiento y maduración de las células, también es importante en las reacciones inmunológicas.
  • Su deficiencia puede tener una contribución directa o indirecta a la caída del cabello.
Calcio:
  • El calcio también es un elemento que desempeña un papel importante para mantener el cabello en un estado adecuado y las mujeres, en particular a partir de la perimenopausia, están más expuestas a su deficiencia.
  • La concentración de calcio en el cabello supera en 200 veces la concentración de calcio en el suero sanguíneo y los eritrocitos.

Otro factores importantes:

Polifenoles:
  • Tienen acción antioxidante, y además en las partes más profundas de la piel, modifican la actividad enzimática y protegen de la radiación UV.
  • Influyen en el estado de los vasos sanguíneos y estimulan la microcirculación de la piel que nutre el cabello.
  • Aumentan la absorción de vitamina C y protegen las funciones que esta lleva a cabo.

No olvides tomar la mejor bebida de todos los tiempos:

El agua influye en el grado de hidratación y el estado de la capa de hidrolípidos en su superficie. Fisiológicamente, la cantidad de agua contenida en el cuerpo que está limitada a la piel asciende al 20%

Hasta ahora vimos que son muchísimos los factores nutricionales que pueden afectar a la caída, mantenimiento y crecimiento del cabello. Pero, ¿en qué alimentos puedo encontrar todos estos componentes para prevenir/evitar/detener la caída del cabello?
En el siguiente artículo podrás encontrar una lista de alimentos  :-)
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Referencias:
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