Alimentos para aumentar nuestros niveles de glutatión

 

Antes de empezar con la lista de alimentos debemos saber que el glutatión es uno de los antioxidantes más importantes y potentes que tenemos en nuestro cuerpo. Sí, nuestro cuerpo produce glutatión, y para esto necesita de tres aminoácidos: glutamato, glicina y cisteína, además de otros elementos.

Hay varias razones por las que los niveles de glutatión pueden descender, por ejemplo:

• Dieta deficiente
• Enfermedades crónicas
• Infecciones
• Estrés crónico
• Edad avanzada

Podemos valernos de diferentes recursos para aumentar nuestros niveles de glutatión:

• Alimentos ricos en glutatión.

Como ya lo he mencionado, nuestro cuerpo produce glutatión, pero también existen fuentes dietéticas como: espinacas, aguacates o palta, espárragos, okra (es una hortaliza), entre muchos otros.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no absorbemos completamente el glutatión de la dieta. Además, las condiciones de cocción y almacenamiento pueden disminuir la cantidad de glutatión que se encuentra en los alimentos.

A pesar de tener un menor impacto en el aumento de los niveles de glutatión, los alimentos ricos en él pueden ayudarnos a disminuir el estrés oxidativo.

• Consumir alimentos ricos en azufre, ya que para la síntesis de glutatión se necesita dicho elemento. Podemos encontrar azufre en aminoácidos como la metionina y la cisteína.

Fuentes alimenticias con esos aminoácidos: carne de res, aves y pescados.

Fuentes vegetarianas de azufre: brócoli, coles de Bruselas, coliflor, col o repollo, berros, hojas de mostaza, ajo, chalotes y cebollas.

• Consumir alimentos ricos en vitamina C, esta vitamina presenta diversas funciones, incluida la de actuar como antioxidante para proteger las células del daño oxidativo y mantener el suministro corporal de otros antioxidantes, como el glutatión.

Fuentes de vitamina C: frutas y verduras como perejil, cítricos, pimientos verdes y rojos, tomates, kiwi, brócoli y coles, nabo y verduras de hoja, entre otros.

Además, se ha observado que la ingesta de suplementos de vitamina C aumenta los niveles de glutatión en los glóbulos blancos en adultos sanos.

En una investigación se observó que al tomar de 500 a 1000 mg de vitamina C al día durante 13 semanas, aumentaron los niveles de glutatión en un 18% en los glóbulos blancos (estudio).

Otro estudio mostró que tomar 500 mg de vitamina C por día aumentaba el glutatión en los glóbulos rojos en un 47%.

• Consumir alimentos ricos en selenio.

El selenio es un mineral esencial y un cofactor del glutatión, lo que significa que es una sustancia necesaria para la actividad del glutatión.

Fuentes de selenio: carne de res, pollo, pescado, vísceras, requesón, arroz integral y nueces de Brasil.

Para los adultos sanos, una dieta equilibrada con alimentos ricos en selenio asegurará niveles adecuados del mismo y, por lo tanto, niveles saludables de glutatión.

• Consumo de cardo mariano

El cardo mariano se compone de tres compuestos activos, conocidos como silimarina, esta se encuentra en altas concentraciones en el extracto de cardo mariano y presenta propiedades antioxidantes. Por otra parte, se ha demostrado que la silimarina aumenta los niveles de glutatión.

• Suplementos de proteína whey

Diferentes estudios han encontrado que la proteína de suero de leche puede aumentar los niveles de glutatión y reducir el estrés oxidativo.

• Consumo de cúrcuma

Numerosos estudios en animales han demostrado que la cúrcuma y el extracto de curcumina tienen la capacidad de aumentar los niveles de glutatión (estudio, otro, otro más)

Con la cúrcuma tenemos un secretito en el blog 😉 la combinamos con pimienta, acá te explico por qué.

Además de los alimentos tenemos otras estrategias que nos ayudarán a mantener y/o aumentar los niveles de glutatión:

• Dormir bien

La falta crónica de sueño puede disminuir los niveles de glutatión. 

• Actividad física

Las investigaciones muestran que el ejercicio físico es útil para mantener o aumentar los niveles de antioxidantes, especialmente el glutatión. Sin embargo, los atletas que entrenan en exceso sin mantener una nutrición y descanso adecuados pueden disminuir la producción de glutatión.

• Reducir el consumo de bebidas alcohólicas.  

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