¿Qué es y cómo se hace la dieta del huevo? (Dietas bajo la lupa)

Aunque te suene raro existe la dieta del huevo, en este artículo veremos:

De qué se trata la dieta del huevo, cómo se hace, para qué se utiliza, posibles riesgos y beneficios.

Básicamente esta dieta es alta en proteínas y baja en carbohidratos y calorías. Además nos encontramos con diferentes versiones, en algunas de ellas los huevos son el único alimento que se come y en otras los huevos son la principal fuente de proteínas pero no en exclusivo.

 

En este artículo analizamos si esta dieta de moda tiene algún mérito, si es saludable y segura.


  • Como te mencioné anteriormente los huevos son la principal fuente de proteínas en esta dieta.
  • Los alimentos como las papas, el arroz y el pan no están permitidos. Los dulces y los alimentos con alto contenido de azúcar también se eliminan de la dieta.
  • En esta dieta se permiten además del agua diferentes bebidas "cero calorías".
  • La cantidad exacta de calorías y porciones recomendadas en la dieta del huevo varía según el sexo, la altura y el nivel de actividad de cada persona.
  • Los huevos hervidos, escalfados o revueltos están permitidos, pero deben prepararse sin mantequilla ni aceite.
A continuación vamos a ver algunas versiones de esta dieta:

1-Dieta tradicional del huevo

En la dieta tradicional del huevo, están permitidas las proteínas de otras fuentes, aunque la principal cantidad provendrá del aporte de los huevos. Esta es la versión más popular y es similar a otras dietas con alto contenido de proteico y bajo en hidratos de carbono.
Están permitidas las proteínas magras, y vegetales bajos en carbohidratos (brócoli, espinacas, col rizada, entre otros). En cuanto a las frutas se permiten 1 o 2 porciones al día.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono, como la pasta, el pan y el arroz, están excluidos.

Ejemplo de un plan de comidas en la dieta tradicional del huevo:

  • Desayuno: dos huevos y una verdura baja en carbohidratos. 
  • Almuerzo: proteína magra acompañada de ensalada verde.
  • Cena: huevos o proteínas magras y vegetales bajos en carbohidratos.

2-Dieta del huevo y el pomelo

En este plan de comidas, se siguen las mismas pautas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, pero se agrega medio pomelo con cada comida.

Un ejemplo de un plan de comidas de esta versión podría incluir:

  • Desayuno: dos huevos y medio pomelo.
  • Almuerzo: Una porción de proteína magra con espinacas y medio pomelo.
  • Cena: Una porción de proteína magra, como pescado o huevos, con medio pomelo.

 

3-Dieta del huevo "extrema"

En esta versión de la dieta del huevo solo se permiten huevos y agua en cada comida. Es muy estricta y generalmente difícil de cumplir para gran parte de la gente durante un tiempo prolongado.

Comer un solo tipo de alimento no es una forma segura de perder peso. La dieta del huevo "extrema" no es recomendable y puede llevar a deficiencias nutricionales.


Estas dietas se usan para adelgaza, y generalmente cuando hay estancamiento. Ahora vamos a analizar si la dieta del huevo es efectiva para perder peso.
Todas las versiones de la dieta del huevo nos llevarán a ingerir menos calorías, por lo que puede ser efectivo para perder peso a corto plazo. Además, sabemos que las dietas ricas en proteínas ayudan a perder peso.
  • En un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, la investigación mostró que una dieta alta en proteínas ayudó a los participantes a sentirse saciados y perder peso.
Los huevos son alimentos con gran densidad nutritiva, con proteínas de alto valor biológico, con grasas de calidad , con vitaminas y minerales. Esta alta concentración de nutrientes va acompañada de un bajo aporte calórico (dos huevos aportan aprox. 140 kcal).

Pero, sí, siempre hay un "pero"... Aunque los huevos contienen nutrientes esenciales y puede ocurrir la pérdida de peso esperada, una dieta a base de huevo puede no ser el mejor enfoque para perder peso y no recuperarlo, ya que es poco probable que alguien mantenga una dieta tan estricta a largo plazo, por lo que podría recuperar el peso perdido con bastante facilidad.

¿Es una alternativa saludable la dieta del huevo?

Los huevos pueden ser una fuente saludable de proteínas para la mayor parte de las personas, excepto para los diabéticos y para quienes son respondedores al colesterol de la dieta. (De este tema hablé en otro post).

¿Cuántos huevos es seguro comer?

Los expertos de la Universidad de Harvard dicen lo siguiente: "Si bien los estudios recientes aún no ofrecen una respuesta consistente, la persona sana promedio probablemente no sufra ningún daño al comer hasta siete huevos por semana. De hecho, los huevos son un alimento nutritivo. Son relativamente bajos en calorías y grasas saturadas, y ricos en proteínas, vitaminas y minerales. También contienen nutrientes, como luteína y zeaxantina, que son buenos para los ojos, y colina, que ayuda a apoyar el cerebro y el sistema nervioso".

La seguridad de la dieta del huevo también depende de la versión que se siga. Comer solo huevos en cada comida no es una dieta bien balanceada y no es segura, ya que puede provocar deficiencias nutricionales.

Por otra parte, las dietas altas en proteínas y bajas en hidratos de carbono también pueden causar efectos secundarios no deseados, como fatiga, dolores de cabeza y náuseas, mal aliento, calambres musculares y problemas digestivos.

Conclusión:

Aunque los huevos son una fuente saludable de proteínas, no deberían ser el único alimento que una persona coma.
La dieta del huevo y sobre todo la extrema no es una dieta equilibrada ni un plan para la pérdida de peso segura a largo plazo.
Hay mejores formas de perder peso que la dieta de huevo, como por ejemplo hacer cambios sostenibles (eliminar los alimentos ultraprocesados, los azúcares añadidos, el jarabe de maíz de alta fructosa, y aumentar la ingesta de frutas y verduras frescas, entre otros) que puedan ayudar a una persona a mantener un peso saludable a largo plazo.

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Referencias:
1-How many eggs I safely eat? Harvard Health Publishing. November, 2019.
2-Weigle, D. S., et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005. 82(1), 41–48.
3-Astrup, A., et al. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. [Abstract]. International Journal of Obesity, May, 2015. 39(5), 721–726.

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