Metabolismo durante el ayuno. ¿Qué pasa con las proteínas?, ¿Cuánto tiempo tardo en entrar en cetosis?
En este artículo abordaremos dos de las dudas más frecuentes cuando empezamos a interesarnos en el ayuno:
¿Qué pasa con las proteínas durante el ayuno?
¿Cuánto tiempo tardo en entrar en cetosis?
Para responderlas vamos a entender lo que ocurre en nuestro cuerpo al ayunar. Como bien sabemos los diferentes procesos metabólicos van cambiando a medida que transcurre el tiempo.
- En un principio la glucemia (la concentración de glucosa en sangre) va disminuyendo lentamente, lo que se traducirá en un descenso de la secreción de insulina, y aumento de la secreción de glucagón.
- Eso llevará a un proceso llamado glucogenólisis, en el cual se empiezan a degradar las reservas de glucógeno para obtener glucosa y de esta forma mantener la glucemia en valores normales. Por otra parte, y con el mismo objetivo de mantener la glucemia normal, se va a dar una reducción de la utilización de glucosa en diferentes tejidos (músculo, hígado, tejido adiposo) pero no en el cerebro y glóbulos rojos, ya que estos no necesitan de insulina para que la glucosa ingrese a la célula.
- Cuando las reservas de glucógeno empiezan a agotarse, comienza la gluconeogénesis, que es la síntesis de glucosa a partir de diferentes sustratos no glucídicos como glicerol, lactato, piruvato y aminoácidos.
- Cuando el ayuno de prolonga en el tiempo también habrá lipólisis, empezaremos a utilizar las grasas como fuente de energía. Se dará la oxidación de triglicéridos y obtendremos glicerol y ácidos grasos.
- El glicerol servirá para alimentar la vía de la gluconeogénesis.
- Los ácidos grasos ingresarán a la β-oxidación y aumentará la concentración de acetil-CoA lo que llevará a la formación de los famosos cuerpos cetónicos (cetogénesis), estos serán liberados a la circulación para ser utilizados por diferentes tejidos (cetólisis), y por el cerebro como fuente de energía.
¿Qué pasa con las proteínas cuando realizo ayunos?
En cuanto a las proteínas, en un principio algo se degradan para la formación de glucosa por medio de la gluconeogénesis, pero a medida que se prolonga el ayuno este recurso será protegido hasta último momento, hasta que ya no sea posible su conservación.
Además, varios estudios han informado cambios en la expresión génica en los músculos dentro de las 6 a 12 horas posteriores al inicio de la privación de alimentos (los genes incluyen FOXO1, PGC-1α, MyoD y la proteína UCP3).
¿Cuánto tiempo tardo en entrar en cetosis con el ayuno?
El tiempo es variable en cada persona, ya que depende de diferentes factores como:
- Las reservas energéticas que cada uno tiene (no es lo mismo una persona delgada que una con sobrepeso).
- El gasto energético durante el período de ayuno (no es lo mismo quedarse sentado que salir a caminar, hacer actividades físicas).
- Patologías metabólicas previas al ayuno.
Teniendo esto en cuenta, el cambio metabólico de usar glucosa a cuerpos cetónicos como fuente de energía, generalmente ocurre en la tercera fase del ayuno cuando las reservas de glucógeno en los hepatocitos se agotan y la lipólisis acelerada del tejido adiposo produce un aumento de los ácidos grasos y el glicerol.
Este cambio metabólico generalmente ocurre entre 12 y 36 horas después del cese del consumo de alimentos, dependiendo del contenido de glucógeno en el hígado al comienzo del ayuno, y del gasto energético durante el ayuno (ejercicio físico).
En la imagen vemos que a partir de las 12 hs empiezan a aumentar los ácidos grasos libres (línea negra entrecortada) y los cuerpos cetónicos (línea de puntos de color bordó).
Línea verde: glucemia.Línea negra: glucógeno.
Línea entrecortada azul: glucagón.
Línea entrecortada naranja: insulina.
La evidencia acumulada sugiere que algunos sistemas de órganos durante el ayuno exhiben respuestas celulares y moleculares similares al ejercicio aeróbico (por ejemplo, supresión de mTOR, estimulación de autofagia y biogénesis mitocondrial).
Seguramente habrás escuchado que el desayuno es la comida más importante del día y que si no lo haces acabarás con tus músculos, pero vemos que el conocimiento del metabolismo nos indica que esto no es así. Por otra parte, la especie humana evolucionó en entornos donde los hombres experimentaron períodos de tiempo prolongados con poca o ninguna comida. De hecho, uno puede hipotetizar razonablemente sobre las capacidades cognitivas superiores de los humanos como adaptaciones que permitieron la invención de herramientas y métodos para la caza, la domesticación de animales, la agricultura y el almacenamiento y procesamiento de alimentos.
De todas maneras el ayuno no es para todos; presenta contraindicaciones, además cada cuerpo y estado de salud tiene sus particularidades.
Si vas a empezar a ayunar te recomiendo que lo consultes antes con tu médico y nutricionista, y que evalúen tu condición de salud. El ayuno no es recomendable para todas las personas. (NO se recomienda el ayuno en niños, jóvenes en crecimiento, mujeres embarazadas, personas con bajo peso, personas con determinadas patologías, y en caso de que tomes medicamentos deberías evaluarlo con tu médico).
Recordá que se pueden tomar infusiones durante el ayuno, en el blog hay un artículo con una lista de las mejores opciones.Más sobre el ayuno:
¿Qué es el ayuno intermitente?¿Por qué no bajo de peso cuando realizo ayunos? Posibles causas.
La dieta que imita el ayuno del Dr. Valter Longo.
El ayuno y sus beneficios. Autofagia, prevención de enfermedades, regeneración celular. .
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Referencias:
1-García de Lorenzo y col. Metabolismo en el ayuno y la agresión. Su papel en el desarrollo de la desnutrición relacionada con la enfermedad. Nutr Hosp Suplementos. 2013;6(1):1-9.
2-Anton SD, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.
3-Redman LM, Ravussin E. Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Antioxid Redox Signal. 2011;14(2):275–87.
4-Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016.
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