✔ Las grasas saturadas no son las malas de la película. ¿Por qué?

Vamos a terminar de una vez por todas con el famoso mito: "Las grasas saturadas son malas para la salud".
La mejor manera para derribarlo es entender el metabolismo.
Recordemos que la idea de que las grasas saturadas son perjudiciales se remonta a un estudio publicado en 1953 por el Dr. Ancel Keys (Seven Countries Study), el cual fue avalado en su momento por la comunidad científica, ahora sabemos que ese estudio no fue bien realizado. Keys analizó datos de 7 países cuando contaba con datos de 22 países, pero de haberlos incluidos a todos las conclusiones hubiesen sido diferentes.
La hipótesis de Keys era que las grasas saturadas de la dieta estaban vinculadas a la enfermedad cardíaca coronaria, pero excluyó datos de países que tenían un bajo consumo de este tipo de grasas y una alta incidencia de enfermedad cardíaca, así como también desestimó los datos de países con alto consumo de grasas saturadas y baja enfermedad cardiovascular (Francia).
Las grasas saturadas no son las villanas de la película. Las investigaciones científicas más recientes refutan la teoría de Keys, y algunos sostienen que el consumo de azúcar está más correlacionado con la enfermedad cardíaca que las grasas de la alimentación.

A raíz de todo esto las directrices de salud, indicaban que la base de la alimentación debían ser los hidratos de carbono; no es de extrañar el incremento en la obesidad, la diabetes de tipo 2, y distintas patologías prevenibles.

Ojo, existen poblaciones en el mundo como la tribu Yanomami, en el amazonas, que basa el 80% de su alimentación en hidratos de carbono, pero debemos destacar en este caso que son productos recolectados por ellos mismos, provenientes de la naturaleza, sin refinar y sin agregados de azúcares y aditivos diversos (no toman los famosos cereales de desayuno que son una bomba azucarada, ni consumen productos ultraprocesados, además realizan actividad física recolectando y/o cazando su comida, sí, también son cazadores pero la carne representa un bajo porcentaje en su dieta).

Los lípidos:

Los principales lípidos plasmáticos consisten en:
  • Triglicéridos
  • Fosfolípidos
  • Colesterol
  • Ácidos grasos de cadena larga no esterificados
Éstos se transportan en la sangre, asociados a proteínas anfipáticas, llamadas apolipoproteínas, y de esta unión nacen las lipoproteínas.

¿Qué son el colesterol HDL (conocido como bueno) y LDL (conocido como malo)?

Se trata de colesterol que es transportado por diferentes apolipoproteínas:
LDL: el colesterol es transportado en lipoproteínas de baja densidad.
HDL: el colesterol es transportado en lipoproteínas de alta densidad. Está vinculado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Existen 4 grupos principales de lipoproteínas según su densidad:

  • QM o quilomicrones: son de gran tamaño y ricos en trigliceridos, se producen en el intestino y transportan los lípidos absorbidos de la digestión hacia los tejidos, especialmente músculo esquelético y tejido adiposo.
  • VLDL o lipoproteínas de muy baja densidad: son ricas en triglicéridos y producidas por el hígado, transportan triglicéridos endógenos a los diferentes órganos. A partir de la lipólisis de las VLDL se producen IDL (lipoproteínas de densidad intermedia) y a partir de estas obtenemos las famosas LDL.
  • LDL o lipoproteínas de baja densidad: son ricas en colesterol, y captadas por diferentes células del cuerpo que necesitan proveerse de colesterol.
  • HDL o lipoproteínas de alta densidad: son ricas en fosfolípidos, producidas por el hígado (30%) y por el intestino (70%). Su función principal es extraer el colesterol sobrante de las células y transportarlo al hígado para su eliminación en forma de ácidos biliares y colesterol a través de la heces.

 

Cualquier condición que aumente el flujo de ácidos grasos libres aumentará la producción de VLDL, tal y como ocurre en estados de obesidad visceral, de resistencia a la insulina y en la diabetes mellitus.

Dentro de las LDL se reconocen dos grandes grupos según su tamaño, densidad y grado de aterogenicidad:

  • Una población pequeña, densa y más aterogénica.
  • Otra población más grande, menos densa y menos aterogénica. Hay también poblaciones de LDL con características intermedias.

El menor tamaño aumenta la aterogenicidad de la LDL, pues puede atravesar más fácilmente la barrera endotelial y acumularse dentro de la capa íntima.

La acumulación de triglicéridos también se considera como un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardiovascular.

¿Por qué se considera a las lipoproteínas HDL como un factor de protección vascular?

Las HDL poseen una serie de propiedades que las hace ser consideradas como un factor de protección vascular:
  • Actividad anti-inflamatoria
  • Anti-oxidativa
  • Anti-apoptótica
  • Anti-trombótica
  • Anti-aterogénica
  • Vasodilatadora
  • De transporte de colesterol hacia el hígado.
Además HDL es un factor de protección endotelial que promueve la producción endotelial de óxido nítrico. Todas estas propiedades hacen que las HDL sean consideradas un factor antiaterogénico y la guía NCEP-III establece que los niveles bajos de colesterol HDL están fuerte e inversamente asociados con riesgo de enfermedad cardiovascular.

En Resumen:
Las lipoproteínas transportan los lípidos en sangre a través de todos los órganos.
  • Los QM movilizan los lípidos exógenos
  • VLDL moviliza los lípidos endógenos.
  • LDL lleva colesterol hacia las células.
  • HDL saca el exceso de colesterol de las células y lo retorna al hígado para su eliminación.
  • Los QM, VLDL y sus remanentes, LDL y Lp(a) (lipoproteína a) se consideran partículas aterogénicas, mientras que HDL es una lipoproteína anti-aterogénica.
  • Valores altos de triglicéridos se asocian a colesterol HDL disminuido y a la presencia de partículas pequeñas y densas de LDL formando la triada aterogénica.

 

¿Cómo impacta la alimentación sobre el colesterol LDL?

  • Vimos que cuanto más pequeñas son las partículas LDL, más aterogénicas se vuelven. Pues se ha observado que el consumo de grasas saturadas puede aumentar el tamaño de las LDL, lo que las haría menos aterogénicas. (3) 
  • Las investigaciones muestran que el consumo de azúcar y carbohidratos refinados aumentan las LDL pequeñas y densas. (4)
  • Las grasas trans también aumentan las partículas LDL pequeñas y densas.


Con la siguiente imagen creo que va a quedar claro el concepto:


 

A partir del estudio de Ancel Keys se cambiaron las directrices hacia alimentos bajos en grasas, esto hizo que la industria alimenticia sustituyera las grasas saturadas por aceites vegetales refinados, hidrogenados, margarinas, y agregados de azúcares para no perder la palatabilidad. Sin embargo, esto se ha cobrado la salud de la población.


Según el Dr Aseem Malhotra, especialista en cardiología del Hospital Universitario de Croydon en Londres: "La reducción en el colesterol LDL por el bajo consumo de grasas saturadas parece disminuir especificamente las partículas LDL grandes y flotantes (tipo A), cuando en realidad son las partículas LDL pequeñas y densas (Tipo B) (que responden al consumo de carbohidratos) las que están implicadas en la enfermedad cardiovascular. Recientes estudios de cohorte prospectivos no han apoyado ninguna asociación significativa entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo cardiovascular, no obstante, se ha descubierto que la grasa saturada es protectora".
Las grasas saturadas provenientes de coco, animales alimentados a pastura, manteca y lácteos, entre otros, aportan vitaminas A, D, K y E; en cambio los aceites vegetales refinados no tienen este aporte y pueden dañar las membranas celulares y las mitocondrias, (producen más radicales libres). Además, estos últimos no son nada recomendables para cocinar (te explico los motivos en otro artículo).

¿Por qué son importantes las grasas?

  • Son necesarias para las membranas celulares.
  • Para la síntesis de hormonas.
  • Para absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
  • Ayuna en la absorción de calcio y otros minerales.
  • Dansensación de saciedad.
  • Fuente de energía.
  • Forman parte de la mielina (capa aislante que recubre los nervios).
  • Protege a los órganos, entre otras funciones.

Ojo, todo esto no significa que puedas atiborrarte de grasas saturadas. La mejor opción es comer de forma moderada, elegir alimentos reales, esos que no vienen en bolsas y paquetes de colores. (Podrás encontrar en el blog un artículo para sacarte las dudas sobre alimentos procesados y ultraprocesados, cuáles sí y cuáles no).
Los aceites vegetales deberían ser en preferencia con ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva, ¡y que sea extra virgen!
Evitar los aceites vegetales refinados (no se deberían usar para cocinar).
Evitar las grasas trans.
Reducir lo máximo posible el consumo de hidratos de carbono refinados, y productos con azúcares agregados. Ah, y alejate de los productos con jarabe de maíz de alta fructosa (la explicación en otro artículo).
.
Gracias por visitar el blog.

.
Referencias:
1-Carvajal C. Lipoproteínas: metabolismo y lipoproteínas aterogénicas.Med. leg. Costa Rica vol.31 n.2 Heredia Sep./Dec. 2014.
2-The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Harvard Medical School. February, 2015.
3-Dreon DM, et al. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 67, Issue 5, May 1998, Pages 828–836.
4-Siri-Tarino PW, et al.  Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 3, March 2010, Pages 502–509.
5-Bazian. Saturated fat link with heart disease questioned. National Health Service, UK. October, 2013.


Comentarios

Entradas populares