Frutas y verduras rojas. Beneficios.
En un artículo anterior había hablado sobre los beneficios de consumir frutas y verduras moradas. Hoy le toca a los alimentos rojos del reino vegetal.
Además de encontrar en las frutas y verduras rojas, vitaminas (como la A y C), y minerales (potasio, magnesio, sodio, entre otros) están presentes otros compuestos de importancia como:
- Antocianinas: potente antioxidante y con propiedades antiinflamatorias.
- Licopeno: antioxidante, protege del estrés oxidativo producido por los radicales libres.
Licopeno:
- Es un carotenoide no provitamínico A, que es responsable de los colores rojo a rosado que se observan en los tomates, la toronja rosa y otros alimentos.
- A diferencia de muchos otros compuestos naturales, el licopeno es generalmente estable al procesamiento cuando está presente en la matriz del tejido vegetal.
- Se ha estudiado en relación con sus posibles efectos sobre la salud. Los datos de estudios epidemiológicos, así como las investigaciones en animales y cultivos celulares, sugieren que el licopeno y el consumo de alimentos que contienen licopeno pueden disminuir el riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular, de todas maneras se necesitan más datos de ensayos clínicos para respaldar esta hipótesis.
- Algunos trabajos científicos sugieren que el licopeno podría prevenir el síndrome de degeneración macular (principal causa de ceguera en personas mayores de 65 años).
- Bajos niveles séricos de licopeno también se han asociado con un mayor riesgo de trastornos psiquiátricos (7).
La biodisponibilidad del licopeno puede verse afectada por una serie de factores, incluido el procesamiento de alimentos y la composición de la dieta. El licopeno puede presentarse en varias formas en los alimentos vegetales frescos, incluidos los complejos carotenoides-proteínas en los cloroplastos o en forma cristalina dentro de los cromoplastos.
- Los métodos tradicionales de procesamiento comercial no tienen un efecto significativo en los niveles de licopeno. De hecho, el procesamiento térmico generalmente mejora la biodisponibilidad del licopeno al alterar las membranas celulares, lo que permite que el licopeno se libere de la matriz del tejido.
El procesamiento y almacenamiento incorrectos (es decir, la exposición a la luz y al oxígeno) pueden alterar la proporción de isómeros de licopeno o degradar el licopeno por completo, lo que hace que estos productos alimenticios sean menos deseables para el consumidor.
Múltiples estudios han demostrado que el licopeno de los productos de tomate procesados térmicamente es más biodisponible que el licopeno de los tomates frescos.
La biodisponibilidad del licopeno se ve muy afectada por la composición de la dieta. Dado que el licopeno es un compuesto soluble en lípidos, consumirlo con grasa aumenta su biodisponibilidad.
No olvides poner aceite de oliva en tus ensaladas, o comer unas ricas frutillas con crema (por mi parte, le agrego pimienta para realzar el sabor) o con yogur entero. Y uno de mis favoritos, combinar una feta de queso con una rodaja de tomate, una hoja de albahaca y un toque de aceto balsámico (ensalada caprese), una delicia.
Además, la absorción de licopeno puede verse afectada por otros factores, como los probióticos. El consumo de un yogur que contiene probióticos versus un yogur regular podría reducir los niveles de licopeno.
- Los órganos humanos almacenan licopeno en diversos grados. El licopeno se encuentra en las concentraciones más altas en el hígado, los testículos, las glándulas suprarrenales y los tejidos adiposos. Se encuentra en concentraciones más bajas en el riñón, ovario, pulmón y próstata (6).
Frutas y verduras rojas:
- Remolacha
- Guindas
- Pimientos rojos y pimientos picantes
- Tomates
- Sandía
- Frutillas o fresas
- Granadas
- Zanahorias rojas
- Y seguramente otros más.
El contenido de licopeno en estos alimentos puede presentar grandes variaciones según la variedad, condiciones del cultivo (suelo, clima) y almacenamiento.
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Referencias:
1-Story EN, et al. An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. Author manuscript; available in PMC 2013 Dec 4.
2-Abiaka CD, et al. Plasma micronutrient antioxidant in cancer patients. Cancer Detect Prev. 2001;25(3):245–53.
3-Agarwal S, Rao AV. Tomato lycopene and its role in human health and chronic diseases. CMAJ. 2000;163(6):739–44.
4-Chang S, et al. Relationship between plasma carotenoids and prostate cancer. Nutr Cancer. 2005;53(2):127–34.
5-Chen L, et al. Oxidative DNA damage in prostate cancer patients consuming tomato sauce-based entrees as a whole-food intervention. J Natl Cancer Inst. 2001;93(24):1872–79.
6-Kun Y, et al. Lycopene: its properties and relationship to human health. Food Rev Intr. 2006;22(4):309–33.
7-Li Y, Zhang J. Serum concentrations of antioxidant vitamins and carotenoids are low in individuals with a history of attempted suicide. Nutr Neurosci. 2007;10(1–2): 51-58
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