Dieta Mediterránea. (Sección dietas bajo la lupa).
Ante la gran cantidad de estrategias para la pérdida de peso, empezamos con la sección: "Dietas bajo la lupa". Analizaremos las más populares, revisando la investigación científica detrás de ellas.
¿De dónde surge la dieta mediterránea?
- Las dietas tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo difieren ligeramente, por lo que existen diferentes versiones de la dieta mediterránea.
- En el año 1993, la Escuela de Salud Pública de Harvard, Oldways Preservation and Exchange Trust y la Oficina Europea de la Organización Mundial de la Salud presentaron la Pirámide de la dieta mediterránea como una guía para ayudar a las personas a familiarizarse con los alimentos más comunes de esa región.
- Se trata de un patrón de alimentación más que una dieta reglamentada, y hace énfasis en ciertos alimentos basados en las tradiciones dietéticas de Creta (la isla más grande de Grecia) y del sur de Italia a mediados del siglo XX.
- Además, la pirámide también destaca el ejercicio diario y los aspectos sociales beneficiosos de comer en compañía de otras personas.
A menudo, la alimentación basada en la dieta mediterránea, se promueve para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión y demencia.
¿Qué alimentos se encuentran en la dieta mediterránea?
- La dieta mediterránea es un plan de alimentación basado principalmente en plantas que incluye la ingesta diaria de granos enteros, aceite de oliva, frutas, verduras, frijoles y otras legumbres, nueces, hierbas y especias.
- Las proteínas animales se comen en pequeñas cantidades, siendo la proteína animal preferida el pescado y el marisco.
- En cuanto al tamaño de las porciones, no hay una cantidad determinada ya que esto dependerá de cada persona, de su actividad física, contextura, y otros factores.
Las grasas saludables son para destacar en este plan de alimentación:
- El aceite de oliva se recomienda como la grasa primaria añadida, reemplazando otros aceites vegetales y grasas (mantequilla, margarina). Se destacan otros alimentos que contienen grasas saludables de forma natural, como el aguacate o palta, las nueces y el pescado azul como el salmón y las sardinas. Las nueces y el pescado son ricos en ácidos grasos omega-3. (Muy importante, te recomiendo leer esto).
Proteína animal:
- Se elige el pescado como la proteína animal preferida al menos dos veces por semana, y otras proteínas animales como aves de corral, huevos y lácteos (queso o yogur) en porciones más pequeñas, ya sea diariamente o algunas veces a la semana. La carne roja se limita a unas pocas veces al mes.
- Agua (sí, la mejor de todos los tiempos).
(Se permite una ingesta moderada de vino con las comidas; dos copas de vino por día para los hombres y una para las mujeres).
La dieta mediterránea va acompañada de un estilo de vida que incluye actividad física:
- Cualquier tipo de actividad en la que tengas que mover tu cuerpo y te resulte agradable, la idea es disfrutar, no es necesario ir al gimnasio (si te gusta por supuesto hacelo, a mí no me va, lo intenté varias veces, sin éxito). Si no te gusta estar encerrado/a, podés disfrutar de actividades como la jardinería, caminatas al aire libre, nadar, andar en bici, en patines, deportes varios, limpiar la casa (sí, alguien tiene que hacerlo, y requiere de una actividad física importante), lavar el auto, y todo lo que se te ocurra.
La investigación científica nos dice que la dieta mediterránea es efectiva para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y favorecer el aumento de la expectativa de vida.
Con este tipo de alimentación derribamos el mito de que las personas con riesgo de enfermedad cardíaca deben comer una dieta baja en grasas.
Lo que importa es el tipo de grasa.
El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), un trabajo de investigación de prevención primaria, que incluyó a miles de personas con diabetes y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, descubrió que una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen o nueces y sin ninguna restricción de grasas y calorías redujo las tasas de muerte por accidente cerebrovascular en aproximadamente 30% (1). En este ensayo también se redujo el riesgo de diabetes tipo 2.
Las grasas incluidas en el estudio eran saludables, como las del pescado graso, el aceite de oliva y las nueces, pero la ingesta total de grasas fue generosa (39-42% de las calorías diarias totales).
Más ventajas y beneficios de la dieta mediterránea:
Impacto de la dieta mediterránea sobre el envejecimiento y la función cognitiva:
- En un estudio de Salud de Enfermeras, se descubrió que las participantes que seguían una dieta mediterránea tenían una longitud de telómero más larga. (2)
- Los telómeros (son los extremos de los cromosomas) se acortan naturalmente con la edad, y su longitud puede predecir la esperanza de vida y el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad.
- El daño celular, a través del estrés oxidativo y la inflamación, impacta negativamente sobre la longitud de los telómeros.
- Los telómeros con largas longitudes se consideran protectores contra enfermedades crónicas y muerte prematura.
- Los antioxidantes pueden ayudar a combatir el estrés celular y preservar la longitud de los telómeros. Encontramos antixidantes en alimentos como las frutas, verduras, nueces y granos integrales. Estos alimentos se encuentran en patrones de alimentación saludable como la dieta mediterránea.
¿Riesgos?
Se podría pensar en el exceso de calorías. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayor ingesta de aceite de oliva, nueces proporciona saciedad y permite una adherencia a esta alimentación a largo plazo.
La investigación científica avala la dieta mediterránea como un patrón de alimentación saludable para la prevención de enfermedades cardiovasculares, prevención del deterioro cognitivo asociado a la edad, y para promover el envejecimiento saludable.
¿Cómo se usa la dieta mediterránea para adelgazar?
Cuando la dieta mediterránea se usa junto con la restricción calórica, también puede ayudar a la pérdida de peso saludable. Como siempre digo, cada cuerpo es un mundo, antes de iniciar una dieta para bajar de peso es mejor que lo consultes con tu médico y con el nutricionista para que juntos evalúen tu estado de salud y requerimientos según tus actividades y etapa de la vida.
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Referencias:
1-Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. 2018 Jun 13. [Note: reference updated in June 2018 due to retraction and republication]
2-Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study. BMJ. 2014 Dec 2;349:g6674.
3-Fung TT, et al. Mediterranean diet and incidence of and mortality from coronary heart disease and stroke in women. Circulation. 2009 Mar 3;119(8):1093-100.
4-Lopez-Garcia E, et al. The Mediterranean-style dietary pattern and mortality among men and women with cardiovascular disease. AJCN. 2013 Oct 30;99(1):172-80
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