Caldo de huesos. Tiempo de cocción adecuado. Posibles beneficios y riesgos.



Los beneficios para la salud derivados del consumo de caldo de huesos se han percibido durante mucho tiempo (las abuelitas lo hacían), pero hace solo una década empezó a cobrar mayor interés científico el efecto de este caldo (1). Sin embargo, el trabajo más antiguo al respecto es de 1934.
Por el momento no está todo dicho, son pocos los trabajos con los que contamos. De todas maneras vamos a ver en este artículo los posibles beneficios y riesgos.

Posibles beneficios y usos del caldo de huesos:

  • Efecto contra la infección sintomática del tracto respiratorio superior por un aumento en la velocidad del moco nasal y/o por su leve efecto antiinflamatorio. (4,5)
  • El caldo de huesos es recomendado como parte de las dietas para pacientes con síndrome intestinal y psicológico, como aquellos con autismo y trastorno por déficit de atención e hiperactividad.
  • Fuente dietética de calcio y otros minerales.
  • En algunas culturas asiáticas, el consumo de sopa hecha de remojar huesos de pollo u otros en vinagre se ha prescrito tradicionalmente para el enriquecimiento de calcio o hierro, especialmente durante el embarazo y los períodos de posparto. (6,7)

Cómo preparar caldo de huesos:

1-Se pueden elegir huesos de cualquier animal (pollo, cerdo, vacas). En los huesos de fémur es mejor realizar un corte longitudinal para exponer la médula osea, o cortarlo en pequeñas rodajas (lo hará el carnicero).
2-Enjuagar los huesos en agua hirviendo durante dos minutos (esta es una práctica común en la fabricación de caldos de huesos en Taiwán. Hay recetas que no incluyen este paso).
3-Luego, eliminar la mayor cantidad posible de grasa y residuos de carne.
4-Colocar los huesos en una olla, cubrir con agua y  agregar 3 o 4 cucharadas de vinagre. (También podemos agregar para dar sabor: cebolla, ajo, apio y cualquier vegetal que te guste para las sopas).
5-Ponemos la olla en el fuego y santa paciencia. Se recomienda una cocción mínima de 8 horas. (Se hace más llevadero con las ollas de cocción lenta que son eléctricas, pero si no tenés, armate de paciencia. Hay quienes lo dejan 24 a 36 horas, aunque a las 8 horas ya hay una buena extracción de los nutrientes).
6-Una vez transcurrido el tiempo, se deja enfriar y se procede a eliminar la grasa que queda en la superficie.
7-El caldo se puede fraccionar y congelar para consumirlo en otro momento. (En heladera se puede conservar por aproximadamente 3-5 días, y en el freezer por 2-3 meses).





 

¿Por qué se necesita como mínimo 8 horas de cocción?

Porque los estudios han demostrado que los niveles de calcio y magnesio en el caldo generalmente están relacionados con el tiempo de cocción, y se alcanzan mayores concentraciones a partir de las 8 horas.

¿Para qué le agregamos vinagre?

El vinagre aportará ácido acético, y la adición de ácido al caldo aumenta las cantidades de todos los metales extraídos, excepto hierro y zinc. En algunos estudios científicos se ha observado un aumento de aproximadamente 15 veces en las concentraciones de calcio y magnesio comparado con caldos no acidificados. (1)
Del mismo modo, la acidificación del caldo aumenta la cantidad de cobre extraída al doble. Los aumentos para el plomo, el cromo y el aluminio no son significativos.

 

¿Cuáles son los mejores huesos para preparar el caldo?

La elección de los huesos dependerá de lo que estés buscando, por lo que es importante saber:
  • Los huesos largos, como los huesos de las patas, están compuestos principalmente por capas densas (~ 80%) con un alto contenido mineral (conocido como hueso compacto), que sustentan las actividades corporales y la movilidad esquelética. Los huesos de las patas se componen principalmente de matriz mineral y, por lo tanto, se pueden extraer constantemente calcio y magnesio durante la cocción. En el centro presentan principalmente médula ósea amarilla que es rica en grasas, adipocitos y hematíes.
  • Los huesos planos, como los huesos de las costillas, tienen más (50% -75 %) capas sueltas y esponjosas (conocidas como hueso esponjoso), que contienen médula ósea roja que tiene función hematopoyética (para formar las diferentes líneas celulares de la sangre como los glóbulos blancos, glóbulos rojos y plaquetas). Sin embargo, los huesos esponjosos siempre están cubiertos por una capa de hueso compacto para su protección. El hueso esponjoso es el tipo de tejido óseo más activo metabólicamente; por lo tanto, su contenido de cromo, que es crítico para el metabolismo y el almacenamiento de carbohidratos, grasas y proteínas, puede ser alto.
La matriz dura del hueso compacto (hidroxiapatita) contiene cristales de fosfato de calcio, carbonato de calcio y sales de magnesio con fibras de colágeno que hacen que el hueso sea más fuerte y algo flexible. Estas diferencias estructurales en el hueso influyen potencialmente en su composición mineral y, por lo tanto, en la extracción de componentes a partir de ella.

 

Contribución de minerales del caldo de huesos:

Los niveles de calcio y magnesio en el caldo de huesos, según la literatura científica, no superan las décimas de miligramo por porción. Estos niveles son generalmente un pequeño porcentaje de los DRI (Ingesta diaria recomendada), por lo que sus contribuciones a los requisitos diarios de calcio y magnesio se consideran pequeñas.

Posibles riesgos:

Sabemos que los huesos además de aportarnos minerales como el calcio y el magnesio, entre otros, también pueden contener metales tóxicos como plomo, cadmio y aluminio. Los suplementos de calcio que están hechos de harina de hueso (hueso finamente triturado) tienen un nivel de plomo en el rango de unos pocos a 10 μg/g, y algunos incluso contienen cadmio (~ 2 μg/g).
  • Las dosis de metales tóxicos que se ingieren con los caldos de hueso están en el rango de unos pocos μg (Plomo y Cadmio) y cientos de μg (Aluminio) por porción. Estos niveles son más bajos que las dosis de referencia respectivas (LMR) y, por lo tanto, dan como resultado cocientes de riesgo bajos (generalmente menos de 0.002). Por lo tanto, los riesgos para la salud que están asociados con la ingestión de metales tóxicos de una porción de estos caldos se consideran mínimos, sin que se suponga ningún efecto interactivo entre ellos.

  • Sin embargo, no se recomienda el consumo de un gran volumen de caldo de huesos de cocción prolongada, ya que pueden contener altos niveles de vitamina D, que se deriva de la médula ósea y puede provocar hipercalcemia en caso de sobredosis. En la literatura científica hay un caso registrado de un joven jugador de criquet que consumía grandes cantidades de caldo de huesos, y presentó vómitos, anorexia y estreñimiento debido a este problema. (13) Como en todo nunca es bueno excederse.  ;-)

  • Un estudio sobre el contenido de plomo de tres caldos de pollo orgánico diferentes mostró que las concentraciones de plomo eran más altas en los caldos hechos con huesos. El control fue agua del grifo, que contenía solo 0,89 microgramos por litro (μg/l), mientras que el "caldo de hueso de pollo" contenía 7,01 μg/l. El caldo hecho de carne de pollo, pero sin huesos, contenía 2.3 μg/l, y el caldo hecho de piel y cartílago del hueso contenía más: 9.5 μg/l. El límite de la EPA para el plomo en el agua del grifo es de 15 μg/l , por lo que incluso el caldo más contaminado hecho con piel y cartílago del hueso todavía está dentro de los "límites aceptables" de acuerdo con los estándares de Estados Unidos.

Aporte de proteínas del caldo de huesos:

Un estudio del año 2017 encontró que aunque el caldo de huesos ofrece un mayor contenido de proteínas en comparación con el caldo de pollo tradicional, todavía contiene uno o menos de los aminoácidos esenciales que necesitamos para una salud óptima. (9)
Una investigación reciente sobre suplementos y caldos de huesos descubrió que los niveles de colágeno en los caldos de huesos variaban ampliamente, y que los suplementos eran superiores (10). Sin embargo, para quienes deseen tomar suplementos es importante elegirlo con cuidado. Uno de los suplementos más ampliamente disponibles para problemas en las articulaciones, por ejemplo, es el sulfato de condroitina, que reduce la actividad de las enzimas y sustancias que descomponen el colágeno en las articulaciones. Pero, la condroitina se ha relacionado con varios tipos diferentes de cáncer, incluido el cáncer de cerebro. (11,12)
Aunque el caldo de huesos contiene colágeno, el colágeno de la dieta no se absorbe como tal ni se envía directamente a las articulaciones. Al igual que otras proteínas, el colágeno se descompone en aminoácidos, que se convierten en bloques de construcción para los tejidos corporales. No se transportarán directamente a la piel y a las articulaciones.

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Referencias:
1-Der-jen Hsu, et al. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 2017; 61(1): 1347478.
2-McCance RA, et al. Bone and vegetable brothArch Dis Child. 1934;9(52):251–11. 
3-Hopkins AB. Chicken soup cure may not be a mythNurse Pract. 2003;28(6):16. 
4-Saketkhoo K, Januszkiewicz A, Sackner MA. Effects of drinking hot water, cold water, and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistanceChest. 1978;74(4):408–410. 
5-Rennard BO, et al. Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitroChest. 2000;118(4):1150–1157.
6-Monro JA, et al. The risk of lead contamination in bone broth dietsMed Hypotheses. 2013;80(4):389–390.
7-Chan SM, et al. Special postpartum dietary practices of Hong Kong Chinese womenEur J Clin Nutr. 2000;54(10):797–802.
8-Rosen HN, et al. Chicken soup revisited: calcium content of soup increases with duration of cookingCalcif Tissue Int. 1994;54(6):486–488.
9-Gimbar M. A Sip Above the Rest…Is Bone Broth All Its Boiled up to Be? Journal of Renal Nutrition. Nov 2017. Volume 27, Issue 6, Pages e39–e40.
10-Alcock RD, et al. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 May 1;29(3):265-272. 
11-Beard RE, et al. Multiple chimeric antigen receptors successfully target chondroitin sulfate proteoglycan 4 in several different cancer histologies and cancer stem cells. J Immunother Cancer. 2014 Aug 19;2:25. 
12-Silver DJ, et al. Contributions of chondroitin sulfate proteoglycans to neurodevelopment, injury, and cancer. Curr Opin Neurobiol. 2014 Aug;27:171-8.
13-Kamal KP. et al. “Toxic” beef bone soup. Clin Cases Miner Bone Metab. 2011 May-Aug; 8(2): 43–44.
 

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