Alimentos para un cabello sano y fuerte.

En el artículo anterior hablamos sobre los factores nutricionales que podrían desencadenar la caída del cabello, y pudimos entender sus funciones, si todavía no lo has leído, te recomiendo que lo hagas. En este post veremos los alimentos que nos bridan todos los materiales para tener un cabello sano y fuerte.

 

1-Fuentes de aminoácidos que contienen azufre:

  • Ricota o requesón, yogur
  • Pescado
  • Carnes (ternera, res)
  • Aves de corral (pavo, pollo)
  • Huevos
  • Soja, lentejas, frijoles, guisantes, habas
  • Semillas de calabaza, girasol, sésamo
  • Nueces, pistacho, maní
  • Trigo sarraceno, sémola de cebada, cebada sin cáscara, arroz integral, centeno, y maíz, entre otros
  • Y más

2-Grasas:

  • Los ácidos grasos Omega-3: se encuentran principalmente en pescados (salmón, sardinas, otros pescados azules, pero también las investigaciones han encontrado buena concentración de omega-3 en la merluza), mariscos, krill y diversos animales marinos; también en el reino vegetal (semillas de lino, nueces, brotes de trigo).
  • Los ácidos grasos omega-6, presentes en los aceites vegetales, también son necesarios para mantener la formación adecuada del cabello, sin embargo, su exceso en la dieta puede conducir a trastornos del equilibrio inmunológico del cuerpo y un mayor riesgo de estados de inflamación, lo que podría causar astenia del cabello y su pérdida. 

3-Carbohidratos:

  • La fuente de carbohidratos en la dieta debe ser integral, sémola, arroz, pasta integral, verduras y frutas con baja carga glucémica, por lo que te había explicado en el artículo anterior.

 

4-Vitaminas:

  • Vitamina C: verduras, perejil, col rizada, rábano picante, pimientos, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, espinacas y col rizada, y frutas (grosellas negras, fresas, fresas silvestres, kiwi, grosellas rojas y cítricos)
  • vitamina D3 pescado graso (marcel, salmón, sardinas, atún), aceite de hígado de ballena, y también productos que contengan cantidades más bajas, como carne, pollo, y huevos. El consumo de hongos y levaduras suministrará adicionalmente al cuerpo D2 (ergocalciferol).
  • Ácido fólico: col rizada, coles de Bruselas, guisantes verdes, guisantes secos, vegetales de hojas verdes, alubias blancas, espárragos, remolachas, halibut, bacalao, y también en pequeñas cantidades en huevos e hígado de pollo.
  • Los productos ricos en vitamina B5 que son una mezcla de ácido pantoténico, panteína, pantenol y coenzima A son: champiñones, coliflor, hígado, soja, huevos, levadura para hornear, granos enteros, frijoles, leche y vegetales de hojas verdes.
  • La biotina se puede encontrar en alimentos de origen vegetal (principalmente en gérmenes de cereales) y de origen animal. En la forma libre, la mayor cantidad se puede encontrar en la leche y en las verduras, y en la forma ligada en la carne, hígado, yema de huevo, levadura y algunas nueces.
  • Fuente principal de niacina en la dieta: carne, granos integrales, legumbres, semillas, leche, vegetales de hojas verdes, pescado, maní, mariscos y levadura.
  • Las fuentes de B12 son productos de origen animal: carnes, pescado, huevos, leche, productos lácteos y mariscos. (Si te interesa saber más sobre esta vitamina, hay otro artículo en el blog).
  • Vitamina A: carotenoides en frutas y verduras. También hay fuentes de origen animal pero por lo que te expliqué anteriormente elegimos estos alimentos.

5-Minerales:

Zinc: ostras, almejas, cangrejo, hígado, carnes de bovino, carnes de ave, semillas de calabaza, levadura de cerveza, quesos, frutos secos (avellanas, almendras), avena, maní o cacahuete, chocolate, huevos.
Hierro: las mejores fuentes de este elemento son los productos de origen animal que contienen hierro hemo (carne de res y cerdo, aves de corral, hígado de cerdo y cordero, pescado), pero una variedad de dieta valiosa son productos vegetales como: soja, frijoles blancos, lentejas, hojas de perejil verde, albaricoques e higos secos, entre otros.
1% para el arroz, 1-2% para espinacas, 3-4% en legumbres secas, 10-15% para pescados, 15-20% para hígado, 50-70% para leche materna.
Algunos porcentajes de absorción del hierro según el tipo de alimento (tener en cuenta que las interacciones entre los diferentes alimentos pueden incrementar o disminuir su absorción)
También son importantes las interacciones entre los alimentos:
  • Por ejemplo, el hierro no hemínico duplica o triplica su absorción cuando los alimentos que lo contienen se ingieren con proteínas, porque los aminoácidos lisina, cisteína, histidina y metionina aumentan dicha capacidad de absorción.
  • La absorción de hierro se incrementa con la presencia de vitamina C por la formación de un quelato soluble al pH intestinal. Otros ácidos como el cítrico o el tartárico ocasionan el mismo efecto.
  • Los taninos reducen su absorción, lo mismo que el café. Por lo que no sería una buena idea acompañar las carnes con vino tinto (contiene más taninos que los vinos blancos) ni tomar café después de comer ya que la absorción de hierro podría reducirse en un 60%.
  • Los oxalatos (presentan en gran cantidad en las espinacas) dificultan la absorción del hierro.
  • El calcio y el fósforo disminuyen su absorción debido a que forman fosfato férrico, que es insoluble en el medio digestivo, y complejo calcio-fosfato, también insoluble.
  • El salvado de los cereales disminuye la absorción de hierro.

Cobre: presente en los mismos alimentos que le hierro.
Selenio: cereales, carne, hígado, riñón, pescados, mariscos, huevos, leche/productos lácteos, nueces de Brasil, ajo, semillas de mostaza y girasol.
Silicio: se puede encontrar en los alimentos en forma de ácido de silicio, en granos y productos integrales (sémola, arroz, avena, salvado) en ajo, cebollín y mariscos.
Magnesio: lo podemos encontrar en abundancia en vegetales verdes ya que forma parte de la clorofila, además está presente en el cacao, sémola, cereales integrales, nueces y legumbres.
Calcio: productos lácteos que contengan lactosa para facilitar su absorción, también lo encontramos en la soja, perejil, avellanas, alubias blancas, coles, nueces, brócoli, sésamo integral (recordá triturarlo antes de consumirlo), pescados (jurel, sardina, bacalao, besugo, atún).

6-Otros compuestos importantes:

Polifenoles: chocolate amargo (más de 70% de cacao), cebollas, tomates, pimientos, brócoli, manzanas, bayas, grosella negra, cítricos, uvas. En algunos granos, lentejas, especias, vino tinto, té verde, café, té, y mate, entre otros.
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