Todo lo que querías saber sobre la Espirulina
La espirulina, uno de los suplementos del momento. Hemos oído maravillas sobre ella, pero ¿qué hay de cierto en todo lo que se dice?, ¿cómo se consume?, ¿sirve para bajar de peso?, ¿aporta vitamina B12 o no?, ¿es una buena fuente de proteínas?, ¿cuáles son las contraindicaciones?
En los países en desarrollo, la desnutrición es un problema de salud pública, aunque no es el único problema a nivel nutricional.
El uso de las cianobacterias, particularmente Spirulina, como alimento funcional para combatir dicha patología se propuso desde hace algunas décadas debido a que estos alimentos son:
- Fuentes alimentarias de alta densidad proteica con un perfil de aminoácidos de alto valor biológico.
- Presentan ácidos grasos esenciales (p. ej., el gamma linolénico).
- Son fuente de β-caroteno, hierro, calcio y fósforo.
- En cuanto a la vitamina B12, contiene análogos de la misma, por lo que competirán y en este sentido no sirve como fuente de B12.
Es importante destacar que la composición de la espirulina puede variar de acuerdo con las condiciones de cultivo.
Proteínas y aminoácidos de la espirulina:
- El contenido de proteínas de la espirulina es de aproximadamente entre 60-70 % de su peso seco.
- Proporciona todos los aminoácidos esenciales, aunque el contenido en metionina y cisteína es un poco bajo.
- Las proteínas que aporta la espirulina son el alto valor biológico.
Contenido lipídico de la espirulina:
- Los lípidos representan aproximadamente entre 5-10 % del peso seco de la espirulina.
- Posee ácidos grasos esenciales (gamma-linolénico*, linoleico).
*Este ácido graso es precursor de los mediadores de la inflamación y los procesos inmunes como prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos.
Contenido de ácidos nucleicos de la espirulina:
- Contiene entre un 4-6 % de su peso en seco.
Este punto es importante porque el catabolismo de los ácidos nucleicos (ADN, ARN) produce ácido úrico y este se correlaciona con el desarrollo de la gota, cálculos renales y enfermedad cardiovascular.
La OMS recomienda que el consumo total de ácidos nucleicos no debería exceder 4 g por día (esto representaría aproximadamente 100 g/día de espirulina).
Contenido de vitaminas de la espirulina:
- La espirulina es fuente de β-carotenos, contiene aproximadamente 700-1700 mg/kg, que, una vez absorbidos,serán biotransformados en vitamina A.
- La pseudovitamina B12 (un corrinoide inactivo) predomina en la espirulina, por lo tanto no es adecuada para su uso como fuente de vitamina B12, especialmente para los vegetarianos y veganos. (Si es tu caso te invito a leer este artículo).
Contenido de minerales de la espirulina:
La espirulina es una buena fuente de hierro, calcio y fósforo, además también aporta magnesio, yodo, zinc, selenio, manganeso, cobre, potasio y sodio.
¿Cómo se toma o consume la espirulina?
La espirulina se puede conseguir en comprimidos, cápsulas o en polvo. En general las dosis van de 3-5 g/día (siempre es recomendable que consultes tu caso particular con un nutricionista). En cuanto a las presentaciones en polvo se pueden mezclar con zumos, por ejemplo de naranja. Te aviso que el olor es muy desagradable, las veces que consumí espirulina tomé el jugo de naranja tapándome la nariz, sí, así de feo es.
¿La espirulina sirve para bajar de peso?
Un estudio realizado en el año 2016 demuestra que tres meses de consumo regular de espirulina no solo mejora el IMC (índice de masa corporal) y el peso, sino que también mejora la presión sanguínea y la función endotelial en pacientes con sobrepeso e hipertensión pero sin evidencia de enfermedad cardiovascular.
La cianobacteria espirulina es una fuente importante de nutrientes y antioxidantes a la que actualmente se le da propiedades de protección cardiovascular. La actividad biológica de los componentes de la espirulina ha sido objeto de varias investigaciones, entre ellas para destacar sus efectos hipolipemiante y antioxidante. Así como también sus efectos beneficiosos frente al deporte y el rendimiento físico. Sin embargo, la ausencia de diseños experimentales apropiados no permiten aún comprobar el valor de la espirulina como alimento funcional para prevenir las dislipemias.
La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte a nivel mundial, las dislipidemias y el estrés oxidativo son factores de riesgo primario para esta enfermedad.
Contraindicaciones para el consumo de espirulina:
Dado que la espirulina ha ganado popularidad como alimento y suplemento nutricional, es importante darse cuenta del riesgo potencial de este suplemento dietético para personas alérgicas. Se debe realizar una evaluación del riesgo de alergenicidad, que incluya la investigación de la posible reactividad cruzada con alergenos inhalables y alimentos conocidos.
También deberías consultar con tu médico en caso de hipertiroidismo, embarazo y lactancia..
Gracias por visitar Ciencia al Plato.
-Para citar o referenciar, seguir las normas APA.
.
Referencias:
1-Gutierrez-Salmeán G, et al. Aspectos nutricionales y toxicológicos de Spirulina (Arthrospira).Nutr. Hosp. vol.32 no.1 Madrid jul. 2015.
2-Watanabe F, et al. Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Oct;48(5):325-31.
3-Watanabe F, et al. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan;243(2):148-158.
4-Hernández-Lepe MA, et al. Spirulina y su efecto hipolipemiante y antioxidante en humanos: una revisión sistemática. Nutr Hosp. 2015;32(2):494-500.
5-Miczke A, et al. Effects of spirulina consumption on body weight, blood pressure, and endothelial function in overweight hypertensive Caucasians: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2016;20(1):150-6.
6-Le TM, et al. Anaphylaxis to Spirulina confirmed by skin prick test with ingredients of Spirulina tablets. Food Chem Toxicol. 2014 Dec;74:309-10.
Comentarios