¿Qué es el ayuno intermitente y cuáles son sus beneficios?
En este artículo hablaré sobre el ayuno intermitente, no voy a entrar en detalle acerca de los mecanismos que se activan porque para eso te dejo este artículo, este, y este otro.
La supervivencia y el éxito reproductivo de todos los organismos depende de su capacidad para obtener alimentos. Los seres vivos han evolucionado gracias a diferentes adaptaciones fisiológicas y de comportamiento, que les han permitido sobrevivir períodos de escasez o ausencia de alimentos.
Cuando la comida no está disponible por períodos de tiempo prolongados, algunos organismos se vuelven inactivos; por ejemplo: las ardillas y algunos osos hibernan, la levadura ingresa a una fase estacionaria y los nematodos ingresan al estado dauer.
Los mamíferos tenemos órganos como el hígado y el tejido adiposo que funcionan como depósitos de energía que permiten el ayuno / inanición durante períodos de tiempo variables dependiendo de la especie.
Es importante destacar que los sistemas metabólico, endocrino y nervioso evolucionaron de manera que permitieron altos niveles de rendimiento físico y mental en ayunas.
¿Cómo definimos el ayuno y qué entendemos por ayuno intermitente?
El concepto nutricional considera al ayuno como el cese total de la ingesta de alimento y el logro de la supervivencia mediante la utilización de los sustratos endógenos almacenados.
Ayuno intermitente:
El ayuno intermitente implica dejar de comer (ayunar) en ventanas durante períodos de tiempo específicos. Hay quienes lo implementan para perder peso y otros quienes lo incorporamos como un estilo de vida. El ayuno se basa en prácticas evolutivas y presenta gran cantidad de beneficios (te sugiero leer este artículo y este ), pero ojo, también tiene contraindicaciones.
Existen varios métodos diferentes de ayuno, como:5: 2 con este método se permite comer durante días a la semana. (5 días comemos y en los otros dos solo se pueden incorporar entre 500 y 600 calorías por día).
16/8 este método implica dividir las 24 horas del día en dos partes una de 16 hs y otra de 8 hs, en la primera parte ayunaremos y en la segunda parte podremos comer. Es decir ayunamos 16 horas y comemos en las 8 horas restantes. Como para que lo veas mejor te dejo este ejemplo:
Ayuno intermitente 16-8
En el ejemplo, los ayunos empiezan a las 20 hs y terminan a las 12 del mediodía siguiente.
En color verde: el período de ayuno.
En banco: las horas en las que podemos comer.
(La línea horizontal verde significa que estoy en esa etapa del programa de ayuno)Además del ayuno intermitente también existen programas de dietas que imitan el ayuno.
Recientes ensayos controlados en humanos han demostrado que el ayuno intermitente y las dietas que imitan el ayuno mejoran muchos indicadores de salud en individuos sanos y en aquellos con algunas enfermedades crónicas.
El ayuno permite a los organismos entrar en fases metabólicas alternativas, que dependen menos de la glucosa y más de las fuentes de carbono de tipo cetona.
En diferentes estudios científicos se ha observado que tanto la práctica del ayuno intermitente y como la dieta que imita el ayuno logran:
- Cambios metabólicos fundamentales
- El mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre en un rango normal bajo
- Agotamiento o reducción de las reservas de glucógeno
- Movilización de ácidos grasos y generación de cetonas
- Reducción de la leptina circulante y, a menudo, elevación de los niveles de adiponectina
- Mayor estado de alerta/excitación y una mayor agudeza mental
- Pérdida de peso, entre otros beneficios.
En la siguiente imagen se pueden observar los efectos del ayuno intermitente sobre el cuerpo.
Efecto del ayuno intermitente. Imagen (1)
Los hallazgos emergentes de estudios científicos están revelando mecanismos celulares y moleculares por los cuales el ayuno intermitente aumenta la resistencia de las células, los tejidos y los órganos al estrés y a las enfermedades comunes asociadas con el envejecimiento y a los estilos de vida sedentarios.
Los resultados de las investigaciones en humanos en los que se miden varios indicadores de salud al inicio del estudio y después de períodos de ayuno intermitente de 2 a 6 meses o más, sugieren que el ayuno intermitente puede proteger contra el síndrome metabólico y los trastornos asociados, incluida la diabetes y la enfermedad cardiovascular.
Recientes ensayos pequeños de ayuno intermitente en pacientes con cáncer (Safdie et al., 2009) o esclerosis múltiple (Choi et al., 2016) han generado resultados prometedores que proporcionan una sólida justificación para avanzar con ensayos clínicos más amplios en pacientes con un rango de trastornos crónicos relacionados con la edad y la obesidad.
Importante: para cualquier persona que desee iniciarse en el ayuno intermitente es imperativo consultar con un médico, realizar un chequeo general, evaluar las condiciones de salud y junto con los profesionales elaborar un esquema de ayuno intermitente o de dieta que imita el ayuno.
Más sobre el ayuno:
¿Qué es el ayuno intermitente?¿Por qué no bajo de peso cuando realizo ayunos? Posibles causas.
La dieta que imita el ayuno del Dr. Valter Longo.
El ayuno y sus beneficios. Autofagia, prevención de enfermedades, regeneración celular. .
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Referencias:
1-Mattson MP, et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct; 39: 46–58.
2-Arumugam TV, et al. Age and energy intake interact to modify cell stress pathways and stroke outcome. Ann. Neurol. 2010;67:41–52.
3-Ahmet I, et al. Chronic alternate-day fasting results in reduced diastolic compliance and diminished systolic reserve in rats. J. Card. Fail. 2010;16:843–853.
4-Boutant M, at al. SIRT1 Gain of function does not mimic or enhance the adaptations to intermittent fasting. Cell Rep. 2016;14:2068–2075.
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