Menos panza y más cerebro. Importancia del consumo de omega-3

Para mantener nuestras funciones cerebrales en un óptimo estado, y llegar lúcidos a la vejez, es imperativo disminuir el consumo de omega-6 (presentes en gran cantidad de alimentos basura que se pueden encontrar en casi todas las góndolas del supermercado), y aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3.
Cada vez son más los alimentos envasados con la leyenda "contiene omega-3". Sin embargo, no es necesario comprarlos, podemos recurrir a las fuentes naturales. ¿Dónde se encuentran los omega-3?, ¿por qué son tan importantes?, ¿qué ocurre cuando consumimos más omega-6 que omega-3?
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Los omega-3 (ω-3) son ácidos grasos poliisaturados que poseen el primer doble enlace en la posición 3 de la cadena carbonada, por eso su nombre (ver imagen abajo). Dentro de este grupo hay 6 ácidos grasos, pero los más relevantes para nosotros son los siguientes:
EPA: ácido eicosapentaenoico
DHA: ácido docosahexaenoico
ALA: ácido alfa-linolénico

  • En cuanto a los dos primeros, EPA y DHA, hasta hace poco se creía que sólo los pescados azules como la sardina, caballa, jurel, salmón y otros, eran los que contenían los ácidos grasos omega-3. Estudios de investigación recientes, realizados en diferentes países, encontraron que el pescado blanco, aún teniendo menos grasa que el azul, destaca en su composición química por el contenido en ácidos grasos omega-3. Es más, de una forma proporcional, su contenido lipídico es más rico en ácidos grasos omega-3 que el de los pescados azules. Dentro de la familia de «pescados blancos», se considera a la merluza como uno de los más representativos. EPA y DHA también se encuentran en el kril, mariscos y una variedad de animales marinos (focas, lobos marinos y otros).
No olvidemos que los omega-3 están presentes en la leche materna y en la carne de animales alimentados a pastura.
  • El ALA se encuentra en alimentos de origen vegetal como: chía, lino, cáñamo, nueces, y soja entre otros.
Cabe destacar que el ALA puede ser convertido en EPA y DHA, aunque esta conversión es bastante ineficiente. Algunos estudios indican que solo el 5% del ALA puede convertirse en EPA y solo el 0,5% en DHA. Además estas conversiones requieren de un nivel adecuado de vitaminas y minerales.
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Vegetarianos y veganos, no alarmarse

Porque por otra parte, se realizaron investigaciones en las que concluyeron que si bien la ingesta de omega-3 es menor en las personas que no consumen pescado, ellos parecen presentar una conversión mayor ALA-DHA.
Al momento no hay evidencias de que las tasas más bajas de DHA en vegetarianos y veganos se relacionen con problemas a nivel cognitivo u otros problemas de salud.
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Recomendación para omnívoros:

Nuestros mares están bastante contaminados y por lo tanto también los peces. Se aconseja elegir pescados pequeños como las sardinas ya que contienen menores cantidades de mercurio comparadas con otros peces de gran tamaño.  
En cuanto al aceite de pescado, si bien contiene omega-3 no es una fuente recomendable debido a la gran oxidación que sufren estos aceites y a la presencia de metales pesados y otras sustancias químicas tóxicas. En este sentido el aceite de kril es mucho mejor, debido a la presencia de astaxantina que es un antioxidante, y lo protegerá del daño oxidativo.
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Personas con insulina elevada:

Como ya he explicado antes, el ALA de origen vegetal puede transformarse en EPA y DHA, para esto se necesita de una enzima llamada delta-6-desaturasa. Esta enzima se ve alterada por altos niveles de insulina. Esto afecta a gran parte de la población tanto a diabéticos como gente que se alimenta a base de productos ultraprocesados y con alto índice glucémico; lo que lleva al páncreas a liberar insulina, elevando sus niveles en sangre y esto a su vez daña la enzima necesaria para obtener EPA y DHA. En estos casos la fuente vegetal de omega-3 no sería la más adecuada.
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¿Por qué son tan importantes los omega-3?, ¿cuáles son sus funciones biológicas?

  • Participan en el mantenimiento y función de las membranas celulares, mejorando la fluidez y permeabilidad.
  • Participan en la obtención de energía.
  • Modulan la mitosis (división celular).
  • Modulan el transporte y oxidación del colesterol.
  • Participan en procesos inmunológicos y regulan la síntesis de sustancias inflamatorias.
  • Participan en el mantenimiento de la estructura de la piel.
  • Tienen efecto anticoagulante.
  • Modulan la función de receptores hormonales.
  • Regulan la síntesis de neurotransmisores.
Se sabe que los inuit (los pueblos que habitan las regiones árticas de América) y los japoneses consumen grandes cantidades de omega-3 y tienen un tiempo de coagulación más prolongado y menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.
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El DHA se encuentra en las membranas celulares y al tener 6 dobles enlaces es flexible, lo que le otorgará a la membrana mayor fluidez, esto en las células nerviosas facilita el envío y recepción de señales. Además el DHA es el omega-3 más abundante en el cerebro. Niveles bajos de DHA en las células nerviosas ralentizan las comunicaciones, lo que podría derivar en funciones cerebrales alteradas y dificultades en la visión y el aprendizaje.
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En las mujeres embarazadas el consumo de alimentos ricos en DHA principalmente durante el tercer trimestre  de embarazo, determinará los niveles del bebé en los primeros meses de vida.
También se ha postulado que el DHA es importante para el envejecimiento saludable del cerebro. Se sabe que los pacientes con Alzheimer tienen bajos niveles de DHA a nivel cerebral.
Los niveles bajos de DHA también se asocian a mayor riesgo de demencia y problemas de memoria.
Por otra parte, los niveles bajos de omega-3 están asociados a mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
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Omega-6 (ω-6)

Otros ácidos grasos poliinsaturados son los omega-6 (ω-6), estos se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales como el aceite de girasol, maíz, soja. Otras fuentes son los huevos, las aves de corral y los cereales en general.
Ambos, omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales, es decir que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y debemos incorporarlos a través de la dieta. Pero en una relación óptima que es 1:1
Deberíamos ingerir 1 ω-6 por cada ω-3. Relación 1:1. Y acá viene el problema, en general, nuestras dietas están atiborradas de omega-6, al punto de que la relación en vez de ser 1:1 puede llegar a 20:1. Es decir un verdadero desastre.
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¿Qué ocurre cuando consumo más omega-6 que omega-3?

Antes de responder la pregunta voy a explicarte lo siguiente:
Cuando ingerimos omega -6 nuestro cuerpo lo transforma en ácido araquidónico que será incorporado a las membranas celulares, ofreciendo soporte estructural. Este interviene en distintas funciones de señalización celular y es precursor de sustancias inflamatorias como prostaglandinas (PGE2), leucotrienos (LT4) y tromboxanos (TXA2).
Los omega-6 no son perjudiciales en sí mismos, pero sí en exceso, y principalmente cuando hay poco omega-3. ¿Por qué?
  • Porque al ingerir menos omega-3, las células usarán el omega-6 en su reemplazo.
  • Los omega-3 mantienen flexibles las membranas celulares y son anti-inflamatorios.
  • El elevado consumo de omega-6 está asociado a inflamación, enfermedad cerebrovascular, artritis, obesidad y cáncer.
Por otra parte se sabe que el bajo consumo de ácidos grasos omega-3 está asociado a deterioro cognitivo y mayor riesgo de las enfermedades antes mencionadas.
Se piensa que la alta incidencia de enfermedades crónicas no transmisible es en parte debido a este desequilibrio en la relación omega-3: omega-6
Omega-6: proinflamatorio
Omega-3: antiinflamatorio
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En conclusión se recomienda equilibrar el consumo de omega-3 y omega-6.
¿Cómo podemos hacerlo?
  • Disminuyendo el consumo de alimentos ultraprocesados y muy procesados que están atiborrados de omega-6.
  • Utilizando pocos aceites vegetales con alto contenido de omega-6.
  • Incrementando el consumo de fuentes de omega-3.


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