Llega la hora de cocinar y nos invade un gran dilema: ¿Grasas o aceites?

Uno de los momentos más importantes del día, cuando decidimos qué materias primas formarán parte de nuestro cuerpo. Lo que, a mediano o largo plazo, marcará la diferencia entre salud y enfermedad.

Cuando somos conscientes de que la alimentación es relevante, es normal que nos preguntemos qué grasa o aceite usar en la preparación de las comidas, ¿cuál será más saludable?, ¿aceites vegetales o grasas animales?, ¿ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados o saturados?

Principio

 

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Te invito a descubrir las respuestas a estos interrogantes.

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Los aceites y las grasas son triglicéridos que en su composición pueden tener diferentes porcentajes de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. (TABLA1)

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• Cuando predominan los ácidos grasos saturados, en general, la materia grasa será sólida a temperatura ambiente.
• Cuando predominan los ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados, la materia grasa será líquida a temperatura ambiente, y la llamamos aceite.

 

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Pasos para elegir un aceite o grasa:

 

1- Primero: tener en cuenta en qué condiciones lo usaremos:

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A-Sin cocción:

Si vamos a preparar una ensalada, o cualquier otra comida que no requiera cocción, la respuesta es simple: aceite de oliva virgen extra. (fuente de vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados como los omega-9, entre otros beneficios). 

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B-Con cocción:

Si deseamos preparar por ejemplo un sofrito, acá la historia cambia. Tenemos que elegir una grasa o aceite que aguante altas temperaturas. ¿Por qué?

Porque al someter a las grasas y aceites a altas temperaturas, se formarán peróxidos y aldehídos por un proceso de oxidación. (No es bueno ingerirlos ni inhalarlos). Esto también ocurre a temperatura ambiente pero a una velocidad muy lenta, y nos damos cuenta cuando saben rancio.

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Las grasas con un alto contenidos de ácidos grasos insaturados son más susceptibles de sufrir este proceso de oxidación, llamado enranciamiento oxidativo, en el cual se forman peróxidos, aldehídos, cetonas y otros ácidos, los cuales tienen acción citotóxica. Además, en este proceso también se destruirán las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A y E.

Se ha postulado que durante el calentamiento excesivo y prolongado pueden formarse ácidos grasos trans. (1). Se ha demostrado que los ácidos grasos trans inhiben la conversión metabólica de los ácidos linoleico, araquidónico y otros poliinsaturados, por lo que son un factor de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardíaca coronaria. (2) 

La presencia de luz, calor y humedad acelera el enranciamiento oxidativo. Por esto mismo, se aconseja guardar los aceites en un lugar fresco y oscuro.

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¿Qué aceites generan mayor cantidad de peróxidos y aldehídos al calentarlos?

 

Los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como el aceite de maíz y el de girasol, entre otros.

Durante el proceso de fritura la temperatura puede superar los 180 °C, lo que deteriora seriamente la composición química del aceite si este es muy insaturado, formando productos de oxidación que son potencialmente tóxicos cuando su consumo es agudo, y muy dañinos para la salud cuando se los ingiere en forma crónica. (2)

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¿Qué materia grasa genera menos peróxidos y aldehídos al calentarla?

 

La materia grasa rica en ácidos grasos saturados, como la manteca y el aceite de coco. Pero esto no significa que sean equiparables en cuanto a su efecto en nuestra salud.

¿Por qué?, porque a pesar de que ambos contienen ácidos grasos saturados, la metabolización de uno y otro, en nuestro cuerpo, es diferente. Además el aceite de coco ayuda a perder peso.

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Veamos algunos ejemplos prácticos

 

• 1-Deseo rehogar cebollas, y tengo aceite de maíz y manteca, ¿cuál elijo?

 

La manteca, porque contiene ácidos grasos saturados.

En este ejemplo tenemos que elegir entre consumir grasas saturadas o un aceite vegetal que al calentarlo generará productos tóxicos y dañarán los componentes de las células.

• 2-¿Y si tengo aceite de girasol y aceite de oliva?

 

Deberíamos evitar freír, pero en caso de hacerlo, necesitaríamos disminuir la formación de peróxidos y aldehídos para lo cual el aceite o grasa debería ser rico en ácidos grasos saturados y monoinsaturados (entre un 60% y 80% de su composición)

En este caso elegiría el aceite de oliva porque tiene menor porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados, aunque lo mejor es evitar freír y usarlo en frío.

 

Los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados mejor usarlos para las ensaladas o cualquier otra preparación a temperatura ambiente que no requiera cocción.

 

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En la tabla podrás ver que incluí al controversial aceite de Palma, del cual hablaré en otro post.

TABLA1

                                                                                                                     

                                                                         ÁCIDOS GRASOS
(porcentajes aproximados)                  (porcentajes estimativos)
Materia grasa             Poliinsaturados (%)         Monoinsaturados (%)         Saturados(%)
Aceite de coco                        2                                             6                                        86
Manteca                                  3                                             21                                       51
Aceite de maíz                       54                                           27                                       12
Aceite de girasol                    65                                           20                                      10
Aceite de oliva                        10                                          73                                       13
Aceite de Palma                      9                                           37                                       49
Aceite de soja                         37                                          43                                       15

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Referencias:

1-Zamorano M., y col. Comportamiento del perfil de ácidos grasos de aceites y materias grasas hidrogenadas sometidos a calentamiento prolongado. 2013. Rev. Fac. Cienc. Agrar., Univ. Nac. Cuyo vol.45 no.1 Mendoza ene./jun. 

2-Esquivel Ramirez A. y col. Cambios químicos de los aceites comestibles durante el proceso de fritura. Rev y Boletines Científicos. Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo. 

 3-Juárez, M. D., Masson, L.; Sammán, N. 2005. Deterioro de aceite de soja parcialmente hidrogenado empleado en la fritura de un alimento cárnico. Grasas y Aceites, 56(1): 53-58.

4-Liu, W. H., Inbaraj, S.; Chen, B. H. 2007. Analyses and formation of trans fatty acids in hydrogenated soybean oil during heating. Food Chemistry 104 : 1740-1749.

5-Robert, P., y col. 2001. Fritura industrial de patatas crips. Influencia del grado de insaturación de la grasa de fritura sobre la estabilidad oxidativa durante el almacenamiento. Grasas y Aceites. 52(6): 389-396.
6-Boveris A., y col. 2000. La teoría del envejecimiento mitocondrial por la acción continua de los radicales libres del oxígeno y del nitrógeno. Ciencia e Investigación. Enero-junio 2000
7-Boveris A., et al. The mitochondrial production of oxygen radicals and cellular aging. En: "Understanding the process of aging. The roles of mitochondria, free radicals and antioxidants". (Eds.: Cadenas E, Packer L) Marcel Dekker, New York, (1999). pp. 1-16.