Insomnio, melatonina y alimentación
¿Te resulta difícil conciliar el sueño?, si la respuesta es afirmativa este artículo va dedicado a vos.
El insomnio es una grave amenaza para la salud en todo el mundo, y afecta a casi un tercio de la población.
En este post hablaré sobre la melatonina, hay otros factores que también pueden alterar la calidad del sueño pero esto lo trataré en otro artículo. Pues bien empecemos:
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona, durante mucho tiempo se consideró que era producida exclusivamente por la glándula pineal de los animales, sin embargo, se ha identificado en plantas, insectos, hongos y bacterias.
La melatonina (N-acetyl-5-metoxitriptamina) es una hormona lipofílica sintetizada y liberada tanto por la glándula pineal como por otros sitios extrapineales (retina, intestinos, riñones, glándulas suprarrenales, timo, páncreas, ovarios, placenta, endometrio y glándulas tiroides).
En el cerebro, el mayor aporte de melatonina es proporcionado por la glándula pineal, en este sitio su síntesis y liberación depende de los ciclos luz-oscuridad, y se obtiene el pico máximo de la 1:00 a las 3:00 de la mañana, de acuerdo con la especie
La síntesis de melatonina en el pinealocito requiere de triptófano, como sustrato, este es transformado a serotonina gracias a una serie de reacciones enzimáticas. La serotonina en presencia de la enzima hidroxindol-O-metiltransferasa (HIOMT) es transformada a melatonina.
La vida media de la melatonina es aproximadamente de 25 a 35 minutos y su concentración en plasma está en el orden de los picogramos.
La melatonina es metabolizada por el hígado a través de una serie de reacciones enzimáticas que involucran a la P450 y a diferentes subformas de enzimas (CYP1A2, CYP1A1 y CYP1B1), las cuales catalizan hidroxilación y dealquilación. El metabolito derivado de estas reacciones es excretado por la orina.
Síntesis y metabolismo de la melatonina. Imagen de Velázquez Paniagua M.
Se ha demostrado que la concentración de melatonina en la sangre humana podría aumentar después del consumo de alimentos que la contienen. Durante las últimas décadas, la melatonina ha sido ampliamente identificada y calificada en diversos alimentos, desde hongos hasta animales y plantas.
La dieta y los nutrientes modulan los niveles fluctuantes de melatonina, pero la influencia es menor si se compara con el poder del ciclo de luz-oscuridad.
Las vitaminas y los minerales contribuyen a la síntesis de la melatonina endógena mientras el cuerpo está activo. Aun así, la influencia de la dieta diurna en la síntesis de melatonina nocturna es muy limitada. Por lo que tendría más impacto la incorporación de esta hormona a través de comprimidos para obtener un pico nocturno.
Por otra parte, los estudios muestran que la melatonina presenta diversas bioactividades como:
- Actividad antioxidante
- Actividad antiinflamatoria
- Aumento de la inmunidad
- Actividad anticancerígena
- Protección cardiovascular
- Actividad antidiabética, antiobesa, neuroprotectora y antienvejecimiento.
Los beneficios que nos aporta la melatonina son amplios, esta hormona podría:
- Regular el ritmo fisiológico humano
- Aliviar trastornos relacionados al jet lag y al insomnio
- Eliminar las especies de radicales libres
- Mejorar el sistema inmunológico
- Promover efectos antiinflamatorios y antienvejecimiento
- Promover efectos neuroprotectores
- Facilitar el control de enfermedades crónicas y cardiovasculares
- Intervenir en la regulación del estado de ánimo
- Participar en la maduración sexual
- Participar en la regulación de la temperatura corporal
Alimentos que contienen melatonina:
Cabe aclarar que la melatonina existe ampliamente en diversos tipos de alimentos, sin embargo, el contenido de melatonina en los alimentos muestra enormes diferencias de una especie a otra.
Alimentos de origen vegetal:
- Se ha observado una concentración de melatonina mucho más alta en las nueces, pistachos y en las hierbas medicinales
- Las frutas generalmente presentan menor contenido de melatonina que las semillas y las hojas vegetales.
- En lo que se refiere a las frutas, se observaron concentraciones altas en la piel de las uvas.
- Es importante aclarar que la concentración de melatonina en los productos alimenticios vegetales también está asociada con el medio ambiente en el que se cultivan las plantas, incluida la temperatura, la exposición a la luz solar, el proceso de maduración y el tratamiento agroquímico.
- El arroz pigmentado como el arroz negro, contiene ,mayores niveles de melatonina comparado con el no pigmentado.
- Los cereales como el trigo, la cebada y la avena en general presentan una concentración relativamente alta.
- En el pan, la miga presentó niveles más altos de melatonina que la corteza.
- No se detectó melatonina en las papas.
- Las remolachas presentaron concentraciones bajas.
- Los tomates y pimientos mostraron concentraciones altas de la hormona.
- Las semillas de mostaza blanca y negra presentaron altas cantidades de melatonina.
Alimentos de origen animal:
- Las concentraciones de melatonina se encontraron más altas en huevos y pescado que en carne.
- La melatonina se detectó en la leche materna de seres humanos y también en la leche proporcionada por otros animales, mostrando un ritmo circadiano, lo que indica que el ordeñe nocturno podría aumentar los beneficios de la leche, ya que la concentración de melatonina fue aproximadamente diez veces mayor que la encontrada durante el día.
- En los estudios científicos no se encontró melatonina ni en las fórmulas artificiales ni en las bebidas lácteas fermentadas.
En resumen, la melatonina es sintetizada por nuestro cuerpo y además ha sido identificada y calificada en una gran cantidad de alimentos, por lo que también podemos incorporarla de forma exógena a través de la comida o a través de comprimidos farmaceúticos.
En lo que se refiere a los alimentos de origen animal, el contenido de melatonina es más alto en huevos y pescado que en la carne, mientras que en alimentos de origen vegetal, el contenido más alto de melatonina se encuentra en las nueces, hierbas medicinales y algunos cereales y legumbres.
Los hongos también son buenas fuentes dietéticas de melatonina.
La ingesta de alimentos que contienen melatonina podría aumentar significativamente la concentración de melatonina en el suero humano, lo que indica que la melatonina podría proporcionar efectos beneficiosos para la salud a través de los alimentos.
Los estudios han demostrado que la melatonina tiene diversas bioactividades (mencionadas anteriormente). Por lo tanto, el consumo de alimentos ricos en melatonina proporciona beneficios para la salud.
Efectos secundarios de la melatonina:
Los efectos secundarios producidos por el uso prologado de la melatonina en comprimidos no están del todo claros.En el humano, el toro y la rata, se ha mostrado in vitro que la presencia de melatonina induce un enlentecimiento en la movilidad de los espermatozoides en una forma dosis dependiente.
Los diferentes estudios sugieren que la melatonina podría estar involucrada en algunos de los eventos de maduración, transporte y almacenamiento de los espermatozoides.
También se piensa en una relación causal entre el inicio de la pubertad y la disminución de la producción de la melatonina. En casos de pubertad precoz se han medido bajos niveles plasmáticos de melatonina, mientras que en hombres con hipogonadismo primario o infertilidad asociada a oligospermia o azoospermia se han hallado niveles altos de esta hormona.
Se ha observado que la administración de melatonina en hombres sanos suprime los niveles de LH, y en estudios in Vitro se ve que la motilidad del esperma es inhibida en presencia de la melatonina.
Existen datos que muestran que la melatonina exógena induce una disminución de la testosterona en la células de Leydig.
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Referencias:
1- Xiao Meng, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr; 9(4): 367.
2- Brown G.M., et al. Melatonin and its relevance to jet lag. Travel Med. Infect. Dis. 2009;7:69–81.
3- Mercolini L., et al. Content of melatonin and other antioxidants in grape-related foodstuffs: Measurement using a MEPS-HPLC-F method. J. Pineal Res. 2012;53:21–28.
4-Velázquez Paniagua M., y col. Fertilidad masculina modulada por melatonina. Rev. Fac. Med. (Méx.) vol.54 no.4 Ciudad de México jul./ago. 2011
5- Peuhkuri K., et al. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012; 56: 10.3402/fnr.v56i0.17252.
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