Importancia de la Vitamina B12 y la suplementación

La vitamina B12 o cobalamina, es una vitamina hidrosoluble, sin embargo, a diferencia de otras vitaminas solubles en agua, esta se almacena en el hígado, riñones y otros tejidos. Los que constituyen nuestras reservas de B12, esto hace que su deficiencia no se vea de inmediato. Sin embargo, con el transcurso de los años las consecuencias de su depleción a nivel cerebral pueden ser irreversibles.

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La vitamina B12 está involucrada en diversas funciones vitales como:

• Funcionamiento normal del cerebro y sistema nervioso
• Formación de la mielina, crecimiento y desarrollo de las células nerviosas
• Formación de los glóbulos rojos.
• Síntesis de ADN
• Producción de energía
• Digestión, absorción de nutrientes.
• Metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas
• Uso del hierro
• Influye en la longevidad y la formación de nuevas células
• Sistema inmunológico
• Producción de hormona suprarrenal
• Sistema reproductivo de la mujer
• Embarazo
• Regulación del estado de ánimo y bienestar
• Memoria, concentración y claridad mental
• Energía física

 

¿Cuáles son las fuentes de vitamina B12?

La vitamina B12 es sintetizada por bacterias, y está presente en alimentos de origen animal como carnes rojas, lácteos, aves, pescados, almejas, camarones y huevos. Dentro de ellos las mejores fuentes son la carne y los lácteos (principalmente la leche), seguidos de los pescados y mariscos. El consumo de huevos no contribuye en gran medida a las concentraciones séricas de B12. (6)

Los alimentos de origen vegetal contienen análogos de la vitamina B12, que competirán con ella, bloqueando su absorción.

El alga Nori podría ser una fuente de vitamina B12 biodisponible, según sugieren algunas investigaciones. (2, 3)

En cuanto a la espirulina, lo que contiene es un análogo de la vitamina en cuestión, por lo que no sirve como fuente de B12.

¿Qué se necesita para que nuestro cuerpo absorba vitamina B12?

Una vez que los alimentos llegan al estómago, la vitamina B12 que está unida a las proteínas, se liberará por acción del ácido clorhídrico. Luego, se unirá a una glucoproteína llamada factor intrínseco (producida por las células parietales de la mucosa gástrica). Gracias a esto, podrá ser absorbida en el intestino.

¿Cómo se llega a la deficiencia de vitamina B12?

• Siguiendo una dieta vegetariana o vegana estricta
• Por fallas en la producción de factor intrínseco, compuesto necesario para su absorción
• Por toma de antiácidos y medicamentos contra las úlceras
• Toma de metformina para la diabetes lo que reduce la absorción de B12
• Infección por Helicobacter pylori (bacteria implicada en un gran número de úlceras gástricas)
• Por cirugías de bypass gástrico

Además es importante tener en cuenta que:

• Beber 4 o más tazas de café por día puede contribuir a la disminución de los niveles de B12
• Varios medicamentos pueden disminuir la concentración de B12: antiepilépticos, antipsicóticos, antibióticos, anticonceptivos, medicamentos para la hipertensión, para la enfermedad de Parkinson, para disminuir el colesterol.
• Con la edad disminuye la absorción de B12, principalmente a partir de los 50 años.

 

¿Cuáles son los signos y síntomas de deficiencia de vitamina B12?

Como ya he mencionado, pueden tardar en aparecer debido a las reservas que tenemos. Excepto en  neonatos con déficit congénito de transcobalamina 2  (proteína que transporta la B12 hacia los tejidos) que presentarán anemia megaloblástica o perniciosa.
Los signos y síntomas de deficiencia de B12 pueden ser los siguientes:

• Problemas de memoria
• Cambios en el estado de ánimo
• Fatiga, falta de energía
• Apatía, poca motivación
• Debilidad muscular
• Adormecimiento en las extremidades, entumecimiento, temblores
• Depresión
• Demencia reversible y problemas cognitivos
• Problemas para dormir por falta de melatonina
• Trastornos psiquiátricos (desde apatía a hiperactividad, y psicosis)
• Anemia perniciosa
• Neuropatía óptica (deterioro de los nervios ópticos que pueden llevar a ceguera irreversible)
• Complicaciones en el embarazo por altos niveles de homocisteína
• Enfermedades neurológicas
• Defectos en el tubo neural del feto, manifestándose dentro de las primaras 4 semanas.

Suplementacion de B12:

Como siempre digo, es recomendable que consultes sobre tus requerimientos nutricionales específicos con un nutricionista o médico. Si tenés problemas de deficiencia de vitamina B12, ellos te indicarán la dosis de suplementación necesaria según tu edad, tipo de alimentación y condición clínica.

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Referencias:

1-Soysal P., et al. Vitamin B12 deficiency can be a cause of acute reversible parkinsonism and cognitive impairment in older adults. Geriatr Gerontol Int. 2018 Apr;18(4):650-651.

2-Watanabe F., et al. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73.

3-Takenaka S., et al. Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):699-703.

4-Malouf R., et al. Folic acid with or without vitamin B12 for the prevention and treatment of healthy elderly and demented people. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Oct 8;(4):CD004514.

5- Chaney SG. Principios de nutrición: micronutrientes. Devlin MT. Bioquímica 3ª Ed. Ed Reverté 2000

6- Brouwer-Brolsma EM., et al. Dietary Sources of Vitamin B-12 and Their Association with Vitamin b-12 Status Markers in Healthy Older Adults in the B-PROOF Study. Nutrients. 2015 Sep 14;7(9):7781-97.