Importancia de la suplementación con vitamina B12 en veganos y vegetarianos.

La vitamina B12 (Cobalamina), es una vitamina hidrosoluble, sin embargo, a diferencia de otras vitaminas solubles en agua, esta se almacena en el hígado, riñones y otros tejidos. Los que constituyen nuestras reservas de B12, esto hace que su deficiencia no se vea de inmediato. Sin embargo, con el transcurso de los años las consecuencias de su carencia a nivel cerebral pueden ser irreversibles.

Si querés saber todas las funciones en las que participa la vitamina B12, te invito a leer otro de mis artículos.

 

¿En qué alimentos se encuentra la vitamina B12?

• La vitamina B12 es sintetizada por bacterias, y está presente en alimentos de origen animal como carnes rojas, lácteos, aves, pescados, almejas, camarones y huevos.
• Dentro de ellos las mejores fuentes son la carne y los lácteos (principalmente la leche), seguidos de los pescados y mariscos.
• El consumo de huevos no contribuye en gran medida a las concentraciones séricas de B12. (6)

• Los alimentos de origen vegetal contienen análogos de la vitamina B12, que competirán con ella, bloqueando su absorción.
• En cuanto a la espirulina, lo que contiene es un análogo de la vitamina en cuestión, por lo que no sirve como fuente de B12.

Por lo tanto si estás siguiendo una dieta vegana o vegetariana es importante que consultes con un nutricionista y te suplementes con vitamina B12, y si además estás embarazada y/o amamantando es imperativo que lo hagas.

¿Cuáles son los signos y síntomas de deficiencia de vitamina B12?

• Problemas de memoria
• Cambios en el estado de ánimo
• Fatiga, falta de energía
• Apatía, poca motivación
• Debilidad muscular
• Adormecimiento en las extremidades, entumecimiento, temblores
• Depresión
• Demencia reversible y problemas cognitivos
• Problemas para dormir por falta de melatonina
• Trastornos psiquiátricos (desde apatía a hiperactividad, y psicosis)
• Anemia perniciosa
• Neuropatía óptica (deterioro de los nervios ópticos que pueden llevar a ceguera irreversible)
• Complicaciones en el embarazo por altos niveles de homocisteína
• Enfermedades neurológicas
• Defectos en el tubo neural del feto, manifestándose dentro de las primaras 4 semanas.

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Referencias:

1-Soysal P., et al. Vitamin B12 deficiency can be a cause of acute reversible parkinsonism and cognitive impairment in older adults. Geriatr Gerontol Int. 2018 Apr;18(4):650-651.

2-Watanabe F., et al. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73.

3-Takenaka S., et al. Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):699-703.

4-Malouf R., et al. Folic acid with or without vitamin B12 for the prevention and treatment of healthy elderly and demented people. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Oct 8;(4):CD004514.

5- Chaney SG. Principios de nutrición: micronutrientes. Devlin MT. Bioquímica 3ª Ed. Ed Reverté 2000

6- Brouwer-Brolsma EM., et al. Dietary Sources of Vitamin B-12 and Their Association with Vitamin b-12 Status Markers in Healthy Older Adults in the B-PROOF Study. Nutrients. 2015 Sep 14;7(9):7781-97.