El desayuno no es la comida más importante del día.
¿El desayuno es o no es la comida más importante del día?
Nos han bombardeado hasta el hartazgo con la frase: "El desayuno es la comida más importante del día". Al punto de que poca gente se atreve a dudarlo.
Pero, ¿por qué hemos llegado a esto?, ¿cuáles son las bases sobre la que se fundamenta esta afirmación?
Tal afirmación no tiene bases científicas, no hay estudios que así lo demuestren, sino todo lo contrario. De lo que sí hay evidencia y estudios es sobre los efectos beneficiosos del ayuno tanto en prevención de enfermedades como en regeneración celular.
Se nos ha dicho que no desayunar está relacionado con el sobrepeso y la obesidad, sin embargo, en una revisión de publicaciones científicas llegaron a las siguientes conclusiones:
- La creencia de que el desayuno es la comida más importante del día se ha derivado de estudios transversales que tienen un consumo de desayuno asociado con un IMC más bajo. Esto sugiere que la omisión del desayuno conduce a un aumento en la ingesta de energía o una reducción en el gasto de energía durante el resto del día, lo que resulta en un estado de equilibrio energético positivo. Sin embargo, los estudios observacionales no implican causalidad.
- A pesar de las asociaciones en la literatura, los estudios de intervención han encontrado una reducción en la ingesta total de energía diaria cuando se omite el desayuno.
- Además, mientras que el desayuno suprime el apetito durante la mañana, este efecto parece ser transitorio ya que la primera comida que se consume después del desayuno parece compensar el apetito en una medida similar, independientemente del desayuno. La investigación disponible sugiere que la omisión del desayuno puede influir en el gasto de energía con más fuerza que la ingesta de energía. Se requieren estudios de intervención a más largo plazo para confirmar esta relación y determinar el impacto de estas variables en el control del peso.
Más evidencia: En un trabajo científico se examinó el efecto del consumo del desayuno sobre la ingesta de energía posterior:
Los participantes que habitualmente desayunaban y los que se salteaban el desayuno fueron reclutados para dos estudios, usando un diseño cruzado aleatorizado.
- El primer estudio examinó el efecto de que los participantes consumieran:
(a) ningún desayuno, (b) un desayuno alto en carbohidratos (335 kcal) o (c) un desayuno con alto contenido de fibra (360 kcal), y se midió la ingesta ad libitum en el almuerzo.
- El segundo estudio utilizó nuevamente un diseño cruzado aleatorizado pero con un desayuno de carbohidratos más grande y normal consumido ad libtum.
La ingesta promedió 624 kcal y la ingesta de alimentos subsiguiente se midió a lo largo del día.
Los participantes comieron solo alimentos servidos de la Unidad de Investigación Metabólica Humana de Cornell donde se pesaron todos los alimentos antes y después del consumo.
Los resultados fueron consistentes con la literatura publicada, demostrando que omitir una comida no da como resultado una compensación de energía precisa en las comidas posteriores y sugiere que omitir el desayuno puede ser un medio eficaz para reducir la ingesta diaria de energía en algunos adultos.
¿Significa que hay que saltarse el desayuno?
Significa que el desayuno es una decisión personal, quien desee desayunar que lo haga, pero lo recomendable sería hacerlo con alimentos saludables y no con los que promocionan las empresas alimentarias (quedan descartadas las galletitas, panificados con harinas refinadas y cereales atiborrados de azúcares).
Lo más importante es que durante el transcurso del día incorporemos todos los nutrientes necesarios a través de alimentos saludables y de buena calidad. Y que un profesional nos asesore y planifique la dieta según nuestra condición.
Mi experiencia personal con el desayuno y el ayuno:
- Durante la infancia y la adolescencia me acostumbré a no desayunar, y a mi madre no le quedó más remedio que aceptarlo. ¿Y qué me pasó por no hacerlo? Nada, es más, mi rendimiento escolar siempre fue excelente. ¿Y por qué no desayunaba? Simplemente porque me caía mal. ¿Eso me llevó a aumentar de peso? No, siempre me mantuve dentro de los valores normales, y al día de hoy peso lo mismo que a los 14 años, y tengo muchos años más (Shhhhh...).
- Luego pasé por una etapa en la que empecé a desayunar, y esto fue cuando comencé a estudiar en la facultad. ¿Por qué empecé a desayunar? Porque, en general durante esa época, salía de mi casa a la mañana y regresaba a la noche, no tenía tiempo de comer bien en el transcurso del día, a veces solo contaba con 5 o 10 minutos libres.
- Actualmente cuando me levanto tomo una infusión sin azúcar ni edulcorantes, y sólo como cuando siento hambre, a veces paso directamente al almuerzo.
Está comprobado que el ayuno presenta muchos beneficios, entre ellos la activación de la autofagia y la regeneración celular, de eso hablo en otro artículo.
También hay que aclarar que el ayuno no es para todos, ni para todas las etapas de la vida, en algunos casos presenta contraindicaciones.
En conclusión, lo importante es la calidad de los alimentos ingeridos en el día y el balance energético final.Más sobre el ayuno:
¿Qué es el ayuno intermitente?¿Por qué no bajo de peso cuando realizo ayunos? Posibles causas.
La dieta que imita el ayuno del Dr. Valter Longo.
El ayuno y sus beneficios. Autofagia, prevención de enfermedades, regeneración celular.
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Bibliografía:
1-Clayton DJ, et al. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance.Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):319-27.
2-Bets JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2): 539–547.3-Levitsky DA, et al. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16.
4-Iovino I, et al. Breakfast consumption has no effect on neuropsychological functioning in children: a repeated-measures clinical trial. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):715-21
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