Diabetes y la trampa del índice glucémico. Lo que necesitas saber sobre la carga glucémica de los alimentos.
¿Qué es el índice glucémico de los alimentos y por qué no siempre es un buen parámetro a seguir?, ¿por qué la carga glucémica nos brinda una mejor información?
Si tenés diabetes, es muy probable que tu médico te haya hablado sobre el índice glucémico de los alimentos, pero ¿de qué se trata?, ¿qué información obtenemos a partir de él?
El índice glucémico, también llamado índice glicémico (IG) es una medida que nos orienta sobre la velocidad en que un alimento hace que aumente la glucemia (concentración de glucosa en sangre).¿Cómo se determina este índice?
Se lo determina comparando 50 gramos de hidratos de carbono del alimento en cuestión con un patrón o sustancia de referencia, que en este caso es la glucosa, a la cual se le da un valor de 100.
Teniendo en cuanta esto, ¿qué alimentos presentarán índice glucémico alto?
- Se considera un índice glucémico alto cuando el valor es mayor a 70. Los alimentos que presenten un IG mayor a 70 incrementarán la glucemia rápidamente en un corto lapso de tiempo.
- En cambio, los alimentos con un índice glucémico menor a 55 provocarán una subida de la glucemia lenta y más prolongada en el tiempo.
Alimentos con índice glucémico alto: entre 70-100
Alimentos con índice glucémico medio: entre 69-56
Alimentos con índice glucémico baja: menor a 55
Y ahora te preguntarás dónde está la trampa del índice glucémico
El problema de guiarse solo por el índice glucémico de los alimentos radica en que este valor puede verse afectado por una diversa cantidad de factores que pueden provocar un aumento o disminución en la velocidad de absorción de la glucosa.
¿Qué factores pueden aumentar la velocidad de absorción de la glucosa?
- La cocción de los alimentos
- La presencia de líquidos
- El procesamiento (no es lo mismo comer una naranja que tomar un jugo de naranja)
¿Qué factores pueden disminuir la velocidad de absorción de la glucosa?
- El contenido de fibra de los alimentos ayuda a disminuir la velocidad de absorción
- El contenido de materia grasa
¿Qué información nos brinda la carga glucémica?
La carga glucémica además de informarnos sobre la velocidad de absorción de la glucosa que ingerimos a través de los alimentos, también tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono en la ración que se consume. Para hacer el cálculo de la carga glucémica se tiene en cuenta el tamaño de la ración, en cambio en el cálculo del IG no.
La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico por la cantidad de hidratos de carbono de una ración y dividiéndolo por 100.
Por ejemplo: las pasas de uva tienen un índice glucémico de 64, y la piña un IG de 60, sin embargo, la carga glucémica de las pasas de uva es mayor al de la piña, 28 y 8 respectivamente.
Otro claro ejemplo es el de la sandía, como vemos en la tabla de abajo, la sandía tiene un índice glucémico alto, pero por cada 100 gramos de sandía hay aproximadamente 5 gramos de hidratos de carbono, lo que significa que cada ración aportará muy poca cantidad de azúcares, por esto su carga glucémica es baja. Todo lo contrario a lo que ocurre con las papas, que tienen un índice glucémico alto y una carga glucémica alta, ya que cada ración aportará gran cantidad de hidratos de carbono.
Alimentos con carga glucémica alta: mayor a 20
Alimentos con carga glucémica media: entre 11 y 20
Alimentos con carga glucémica baja: menor a 10
Hasta acá, llegamos a la conclusión de que la carga glucémica nos aporta mayor información que el índice glucémico cuando comemos un alimento, pero, también deberíamos tener en cuenta que muchas veces mezclamos alimentos, y en estos casos el valor de la carga glucémica no reflejará exactamente la realidad. Sin embargo, puede ser de mucha utilidad en episodios de hipoglucemia saber cómo determinado alimento afectará nuestros niveles de glucosa en sangre.
¿Qué alimentos son los más beneficiosos para no elevar demasiado la glucemia?
Aquellos alimentos con índice glucémico bajo y carga glucémica baja, como los frutos secos, hortalizas, frutas y verduras con alto contenido de fibra.
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