¿Cuánto tiempo ayunar para obtener beneficios? Combinaciones de tiempo y frecuencia
¿Cuánto tiempo de ayuno se requiere para obtener beneficios?
En otro post hablé sobre el ayuno y cómo se activa la autofagia pero, ¿cuánto tiempo necesitamos para que el ayuno nos aporte beneficios? Según algunas investigaciones no es necesario un tiempo muy prolongado, solo bastarían de 12 a 14 horas. Es decir, bastaría con prolongar un poco más el ayuno nocturno, por ejemplo: si una persona cena a las 8 p.m. y desayuna entre las 8 y 10 de la mañana ya estaría obteniendo beneficios. En este artículo veremos diferentes combinaciones de tiempo y frecuencia de ayuno.
Antes de entrar en el tema recordemos los beneficios del ayuno:Beneficios del ayuno y la autofagia:
- Se favorece la regeneración celular y se eliminan componentes dañados
- Se reduce el daño por estrés oxidativo
- Colabora en el mantenimiento en óptimo estado del cerebro
- Mejora o alarga la expectativa de vida
- Colabora con el sistema inmune contra agentes infecciosos, mediante la expresión de marcadores sobre las células infectadas.
- Mejora las enfermedades neurodegenerativas, hepáticas, cardíacas, e intestinales.
- Prevención de la diabetes al aumentar la sensibilidad a la insulina.
- En algunos tipos de cáncer la autofagia ayuda a la recuperación de los pacientes, sin embargo en otros podría ser contraproducente.
- Ayuda en la pérdida de peso
- Ayuda al mejoramiento tanto físico como intelectual.
- Colabora en el mejoramiento del estado anímico
En diversas patologías como la diabetes, cáncer, enfermedades infecciosas y enfermedades neurodegenerativas, se han observado alteraciones en el proceso de autofagia. El entendimiento de este proceso es esencial para encontrar nuevas terapias.
¿Cuánto tiempo de ayuno?, ¿con qué frecuencia?
Si bien existen muchas combinaciones de tiempo y frecuencia del ayuno, no todas las personas pueden o deberían realizarlo ya que en determinadas situaciones no es recomendable ayunar.
Algunas de la combinaciones son las siguientes:- De corta duración y frecuencia elevada: por ejemplo 14/10 o 16/8 (esto significa, en el primer caso, estar en ayunas durante 14 hs (podemos incluir acá las horas de sueño y esto nos facilita la tarea) y el período para comer sería de 10 horas). La frecuencia puede ser de varios días a la semana o todos los días. Es muy importante que durante el período de comidas nos alimentemos bien, con productos saludables y nutritivos que cubran todos los requerimientos según nuestra condición de salud.
- De duración y frecuencia media: ayuno de 24 hs una vez a la semana. (Consultarlo antes con un médico y un nutricionista).
- De duración larga y frecuencia baja: de 2 a 3 días de ayuno una vez al mes. (Debería ser bajo supervisión médica).
- Otra opción es la dieta que imita el ayuno del bioquímico italiano Valter Longo: se trata de una dieta de restricción calórica de varios días, programada por un profesional y con consumo de suplementos vitamínicos y ácidos grasos omega-3. En algunos países se vende un kit para realizar esta dieta, pero no es necesario comprarlo ya que el libro de este científico cuenta, en su última parte, con un menú detallado para hacerla.
Si bien el ayuno es beneficioso no deberíamos excedernos. En la siguiente imagen podemos observar que las dosis leves o moderadas de ROS (especies reactivas del oxígeno), la restricción calórica y el ejercicio pueden aumentar la resistencia al estrés y promover la supervivencia celular a través de la transcripción de genes de respuesta al estrés como Sirt3. Sin embargo, altos niveles de estrés celular pueden causar efectos dañinos que conducen a la muerte celular. (18)
Es decir que hasta cierto punto podemos obtener beneficios del ayuno pero si nos pasamos podría ser perjudicial.
La restricción calórica (CR), el ayuno y el ejercicio han sido reconocidos por sus propiedades neuroprotectoras y de prolongación de la vida; sin embargo, los mecanismos subyacentes de estos fenómenos siguen siendo difíciles de alcanzar. (18)
Más sobre el ayuno:
¿Qué es el ayuno intermitente?¿Por qué no bajo de peso cuando realizo ayunos? Posibles causas.
La dieta que imita el ayuno del Dr. Valter Longo.
El ayuno y sus beneficios. Autofagia, prevención de enfermedades, regeneración celular. .
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Referencias:
1-Chiavetta L. El ayuno y sus beneficios. Autofagia, prevención de enfermedades y regeneración celular. 2018. Ciencia al Plato.
2-Marinac CR, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. 3-Kein S, et al. Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men. Am J Physiol. 1993 Nov;265(5 Pt 1):E801-6.
4-Wegman MP, et al. Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism. Rejuvenation Res. 2015 Apr;18(2):162-72.
5-Kincaid B, et al. Forever young: SIRT3 a shield against mitochondrial meltdown, aging, and neurodegeneration. Front. Aging Neurosci., 06 September 2013.
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