¿Cuántas horas deberíamos dormir según nuestra edad?
Dormir no es una pérdida de tiempo y debe recibir el mismo nivel de atención que la nutrición y el ejercicio en el paquete para una buena salud.
¿Por qué es tan importante dormir bien?
Porque el sueño es un componente crítico para el desarrollo saludable y la salud en general. No dormir lo suficiente por la noche se asocia, en general, con somnolencia y fatiga diurna, estado de ánimo deprimido, mal funcionamiento durante el día y otros problemas de salud y seguridad.
El sueño saludable comprende diversos aspectos, como:
- Duración adecuada
- Buena calidad
- Momento adecuado
- Ausencia de trastornos del sueño
El sueño insuficiente crónico se ha convertido en una preocupación en muchos países, dada su asociación con morbilidad y mortalidad.
La duración habitual del sueño corto se ha asociado a:
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
- Hipertensión
- Enfermedades cardiovasculares
- Depresiones
Factores extrínsecos que afectan la duración del sueño:
- Luz artificial
- Uso de cafeína
- Falta de actividad física
- Ausencia de reglas para acostarse en el hogar
- Aumento de la disponibilidad de tecnologías de la información y la comunicación
Factores intrínsecos que afectan la duración del sueño:
- Cambios hormonales
- Estrés
- Alteraciones emocionales
- Deficiencia en la síntesis de melatonina
- Deficiencias nutricionales
Sabemos que la duración del sueño varía ampliamente a lo largo de la vida y muestra una relación inversa con la edad.
Las investigaciones sugieren que la necesidad de dormir no puede cambiar con la edad, pero es la capacidad para dormir lo que disminuye con la edad. Se piensa que esta capacidad reducida para dormir en adultos mayores es a menudo secundaria a sus comorbilidades y medicamentos relacionados (polifarmacia) en lugar de a los procesos de envejecimiento normales.
Una revisión sistemática y un metanálisis informaron que, en la población anciana, tanto el sueño corto como el prolongado se asocian de forma independiente con un mayor riesgo de mortalidad relacionada con el cáncer y el sistema cardiovascular.
¿Cuántas horas deberíamos dormir?
La cantidad ideal de sueño requerida cada noche puede variar entre diferentes individuos debido a factores genéticos y otras razones, y es importante adaptar las recomendaciones caso por caso.
Una suposición generalmente válida es que las personas obtienen la cantidad correcta de sueño si se despiertan sintiéndose bien descansados y con buen desempeño durante el día.
Los recién nacidos (0–3 meses) no tienen un ritmo circadiano establecido y, por lo tanto, su sueño se distribuye a lo largo de las 24 horas del día.
Entre las 4 y 12 meses de vida el sueño se vuelve más nocturno.
De 1 a 4 años: los niños continúan tomando siestas durante el día y los despertares nocturnos son comunes.
La duración del sueño se puede ver afectada por guarderías, horarios escolares, prácticas de crianza, preferencias culturales y rutinas familiares.
Los patrones de sueño se explican por una interacción compleja entre factores genéticos, de comportamiento, ambientales y sociales.
A pesar de las diferencias interindividuales en la duración del sueño, existen datos normativos internacionales que muestran la distribución normal de la duración del sueño para diferentes grupos de edad.
Tabla con las recomendaciones de la duración del sueño según las edades. (USA y Canadá)
Recomendaciones de la duración del sueño. USA y Canadá[/caption]
Los valores normativos de la duración del sueño son útiles para proporcionar información sobre lo que constituye la norma para una edad determinada y lo que se considera fuera de lo normal.
Las recomendaciones sobre la duración del sueño están destinadas a la orientación de salud pública, pero deben ser individualizadas para cada paciente según el caso. Por ejemplo, los atletas de alto rendimiento necesitan dormir más para desempeñarse a un alto nivel y recuperarse del entrenamiento físico intenso.
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Referencias:
1- Chaput JP. et al. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018; 10: 421–430.
2-St-Onge MP., et al. Sleep duration and quality: impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2016;134(18):e367–386
3-Owens J. Adolescent Sleep Working Group; Committee on Adolescence. Insufficient sleep in adolescents and young adults: an update on causes and consequences. Pediatrics. 2014;134(3):e921–e932.
4-Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. Colten HR, Altevogt BM.Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington, DC:The National Academies Press; 2006.
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